Ćwiczenia brzucha i rdzenia
Rower
• Ług na kolanach zgięty w pozycji blatu.
• Połóż ręce za głowę i unieś prawe ramię.
• Rozciągnij ramię w kierunku lewego kolana.
• Wyciągnij prawą nogę prosto, ale nie dotykając podłogi.
• Wróć, aby rozpocząć i kontynuować naprzemienne układanie stron.

Deska
• Zejdź na podłogę na dłoniach i kolanach.
• Kolana bezpośrednio pod biodrami i rozstaw bioder.
• Dłonie bezpośrednio pod ramionami i rozstaw ramion.
• Wyciągnij prawą nogę prosto za siebie i dotknij palcami ziemi.
• Wyciągnij lewą nogę prosto za siebie i dotknij palcami ziemi
• Twoje ciało powinno pozostać w linii prostej od czubka głowy przez stopy.

Alternatywna deska
• Zejdź na podłogę na dłoniach i kolanach.
• Kolana bezpośrednio pod biodrami i rozstaw bioder.
• Dłonie bezpośrednio pod ramionami i rozstaw ramion.
• Zejdź niżej i na przedramiona. Połącz ręce razem, aby ręce były w trójkącie.
• Wyciągnij prawą nogę prosto za siebie i dotknij palcami ziemi.
• Wyciągnij lewą nogę prosto za siebie i dotknij palcami ziemi
• Twoje ciało powinno pozostać w linii prostej od czubka głowy przez stopy.

Abs In and Out
• Siedząc na podłodze, połóż dłonie za biodrami.
• Przetocz z powrotem na kość ogonową.
• Kolana są zgięte w pozycji blatu.
• Wyciągnij obie nogi do przodu i do tyłu.

Kolano w i na zewnątrz
• Zejdź na podłogę na dłoniach i kolanach.
• Kolana bezpośrednio pod biodrami i rozstaw bioder.
• Dłonie bezpośrednio pod ramionami i rozstaw ramion.
• Wyciągnij prawą nogę prosto za siebie i dotknij palcami ziemi.
• Wyciągnij lewą nogę prosto za siebie i dotknij palcami ziemi
• Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od czubka głowy przez stopy.
• Pociągnij lewe kolano do przodu w kierunku klatki piersiowej.
• Odsuń lewe kolano i pociągnij prawe kolano do przodu w kierunku klatki piersiowej.
• Kontynuuj naprzemiennie kolana.
• Wyciągnij prawą nogę prosto za siebie i dotknij palcami ziemi.
• Wyciągnij lewą nogę prosto za siebie i dotknij palcami ziemi
• Twoje ciało powinno pozostać w linii prostej od czubka głowy przez stopy.

Curl Up with Twist
• Ług na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Wyprostuj ręce przed sobą dłońmi razem.
• Oprzyj się z powrotem na kości ogonowej.
• Zaangażuj swój rdzeń i przekręć w prawo tak daleko, jak to możliwe.
• Ramiona są nadal prosto przednie i obracają się z tobą w prawo.
• Wróć do środka i przekręć w lewo.

Wariacje na temat Curl Up with Twist
• Trzymaj hantle obiema rękami zamiast dłoni razem.
• Lekko unieś stopy z ziemi podczas naprzemiennych skrętów.

Roll Rolls
• Ług na kolanach zgięty w pozycji blatu.
• Wyciągnij ramiona do pozycji T.
• Zaatakuj rdzeń i opuść nogi w prawo tak daleko, jak to możliwe, ale nie dotykaj ziemi.
• Przesuń z powrotem na środek i powtórz w lewo.
• Kontynuuj naprzemiennie.

Schrupać
• Ług na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Połóż obie ręce za głową.
• Zaangażuj swój rdzeń i podnieś głowę i ramiona.
• Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść.

Pojedynczy odcinek nogi
• Połóż się na plecach z nogami w pozycji blatu.
• Podnieś głowę i ramiona, delikatnie opuszczając podbródek.
• Przyciągnij jedno kolano bliżej klatki piersiowej i połóż na niej obie ręce. Rozłóż drugą nogę prosto pod kątem 45 stopni.
• Teraz przełącz nogi wyciągając wyciągniętą nogę blisko ciała z obiema rękami na kolanie i wyciągnij przeciwną nogę prosto. Kontynuuj przełączanie nóg powolnym płynem.

Stabilizacja rdzenia
• Stojak z rozstawionymi biodrami stóp.
• Trzymaj hantle obiema rękami prosto przed klatką piersiową.
• Powoli przekręć ręce w lewo tak daleko, jak to możliwe, utrzymując jednocześnie tors stabilnie do przodu.
• Wróć do centrum i powtórz w prawo.

Zgięcia boczne hantli
• Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Ręce zwisają po bokach, każdy trzyma hantle.
• Zakotwicz tułów i powoli pochyl się w lewo, pozwalając ciężarowi przyciągnąć rękę do kolana.


Krzyże bioder
• Stań z szeroko otwartymi stopami, lekko zginając kolana.
• Złap dłonie przed klatką piersiową, trzymając hantle.
• Trzymaj miednicę nieruchomo skierowaną do przodu
• Opuść obie ręce do lewego biodra.
• Weź dłonie z powrotem do klatki piersiowej i powtórz po prawej stronie.

Odwróć Chop
• Będziesz trzymać razem jedno hantle w obu rękach.
• Stojak z szeroko otwartymi stopami.Ugnij kolana; obróć tułów w lewo i przyłóż dłonie do lewego uda. To jest pozycja początkowa.
• Wyprostuj nogi.
• Trzymaj ręce prosto, a jednocześnie rozciągnij ciężar ponad prawe ramię.
• Wróć, aby rozpocząć i kontynuować naprzemiennie.

Reverse Crunch
• Zacznij od leżenia na podłodze, zginania kolan, stóp płasko na podłodze i rąk za głową.
• Unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie odsuń kolana od ciała, jednocześnie podnosząc głowę, szyję i ramiona.
• Opuść głowę i przyciągnij kolana z powrotem do klatki piersiowej.

Równowaga ramion i nóg
• Rozpocznij na podłodze na dłoniach i kolanach.
• Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i opuść głowę w kierunku kolana.
• Podnieś twarz do przodu i wyjmij lewą nogę do góry i wyciągnij prosto za siebie. Lewa noga jest uniesiona, nie dotykając podłogi.
• Jednocześnie podnieś prawą rękę i sięgnij do przodu z przodu. Wstrzymaj 2 oddechy, a następnie opuść kolano i ramię.
• Powtórz po drugiej stronie.

Nogi opuszczają
• Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami.
• Rozłóż ramiona do pozycji T.
• Powoli podnieś obie nogi, aż do 90 stopni, jeśli to możliwe.
• Lekko zginaj kolana.
• Powoli opuść obie nogi, zatrzymując się przed dotknięciem ziemi.
• Kontynuuj powoli podnoszenie i opuszczanie.

Jeśli masz pytania lub ćwiczenie, które chcesz zobaczyć, daj mi znać.

Instrukcje Wideo: Płaski brzuch ćwiczenia: Abdominal Crunch (Marzec 2024).