Ćwiczenia stopniowego relaksu
Stopniowe rozluźnienie polega na rozluźnieniu jednej części ciała i umysłu jednocześnie, aż cała osoba się rozluźni. Istnieją proste ćwiczenia, które mogą pomóc Ci stopniowo zrelaksować całe ciało. Ćwiczone mogą być aktywne jak postępujące rozluźnienie mięśni. Jedna grupa mięśni jest jednocześnie napięta i zrelaksowana. Stopniowa relaksacja może być również bierna fizycznie, co oznacza, że ​​fizycznie nie poruszasz mięśniami.

Postępująca relaksacja mięśni jest aktywnym ćwiczeniem relaksacyjnym. W tym ćwiczeniu naprężysz i rozluźnisz jedną grupę mięśni na raz. Pomaga to mięśniom stopniowo się rozluźniać, aż naprężysz i rozluźnisz całe ciało. Proces jest dość prosty, ale może być również bardzo skuteczny.

Postępująca relaksacja mięśni
Zacznij od leżenia i wzięcia kilku głębokich oddechów. W tej chwili nie musisz koncentrować się na oddechu, ale kontynuuj normalne oddychanie podczas całego ćwiczenia. Zacznij od skupienia się na stopach i nogach. Napnij mięśnie stóp i nóg. Gdy naprężysz te mięśnie, one podniosą się. Przytrzymaj tak długo, jak czujesz się komfortowo, a następnie zrelaksuj się. Teraz skup się na pośladkach i brzuchu. Napnij mięśnie i przytrzymaj tak długo, jak wygodnie. Uwolnij mięśnie. Skoncentruj się teraz na klatce piersiowej, biorąc głęboki oddech, przytrzymaj przez kilka sekund i wypuść powietrze przez usta. Teraz skup się na dłoniach i ramionach. Napnij mięśnie i przytrzymaj tak długo, jak długo będzie to wygodne. Uwolnij napięcie. Skoncentruj się na ramionach, napnij mięśnie ramion w dramatycznym wzruszeniu ramion i zrelaksuj się. Napnij mięśnie twarzy, a następnie rozluźnij się.

To podstawowa progresywna relaksacja mięśni. Po zakończeniu tego ćwiczenia mentalnie wracasz nad ciałem, aby mieć pewność, że napięcie mięśni zniknęło. Jest to pasywna faza stopniowego rozluźnienia ćwiczenia. Możesz wykonywać ćwiczenie pasywne po stopniowym rozluźnieniu lub jako samodzielne ćwiczenie. W tym przypadku umiejętność pasywna oznacza, że ​​nie używasz mięśni. Używasz medytacji i wizualizacji.

Stopniowy relaks pasywny
Zacznij od leżenia i wzięcia kilku głębokich oddechów. Możesz oddychać normalnie lub głębokie relaksujące oddechy. Zacznij u swoich stóp, tak jak pierwsze ćwiczenie. Różnica polega na tym, że najpierw nie naprężysz mięśni. Skupisz się na relaksie. Możesz wyobrazić sobie małe wyłączniki światła lub relaksujący kolor. Nie musisz nic obrazować. Wyobraź sobie rzeczy, które pomogą Ci się zrelaksować lub po prostu każ ciału się zrelaksować. Zacznij od stóp i odprężaj jedną część ciała na raz, aż rozluźnisz całe ciało. Poczuj relaks stóp, a następnie rozluźnij całą stopę aż do kostki. Teraz kostka jest rozluźniona, dolna część nogi, kolano i górna część nogi. Rozluźnij biodra, okolice miednicy, brzuch, dolną część pleców, kręgosłup, a następnie klatkę piersiową. Teraz rozluźnij dłonie, przedramię, łokieć, ramię i ramiona. Przesuwaj ciało do szyi, podbródka, ust, szczęki, policzków, czoła i czaszki. Weź kilka głębokich oddechów i po prostu zrelaksuj się.

Jest to świetne ćwiczenie, jeśli masz problemy z zasypianiem. Może także pomóc w nauce relaksu podczas medytacji. To naprawdę ćwiczenie medytacyjne. Podczas ćwiczenia możesz łatwo zasnąć.

Instrukcje Wideo: Staw kolanowy - stabilizacja czynna, a stabilizacja bierna (Marzec 2024).