Zapobieganie samookaleczeniom

• Kwiecień 18, 2024

Jedną z cech wielu zaburzeń emocjonalnych jest konsekwentne stosowanie samookaleczeń jako odpowiedzi na stres i związane z nim bolesne emocje. Stał się szczególnie rozpowszechniony wśród nastolatków i młodych dorosłych. Jeśli samookaleczasz się, wybierzesz spośród szeregu metod, ale każda z nich ma ten sam efekt: samookaleczenie powoduje ból ciała, który jednocześnie odwraca uwagę od przytłaczającego bólu emocjonalnego i powoduje nagłe uwolnienie endorfin w mózgu. Ból fizyczny jest przewidywalny i kontrolowany - Ty decydujesz, jaki rodzaj i ile bólu wywołać. Ten czynnik kontrolny jest bardzo ważny, ponieważ wraz z obecnością endorfin sprawia, że ​​samookaleczający się ból jest znośny.

Ponieważ samookaleczenie jest skutecznym sposobem radzenia sobie z emocjami wymykającymi się spod kontroli, prawdopodobnie będziesz go nadal używać, gdy zaczniesz. Z czasem samookaleczenie staje się uzależnieniem. Zaszkodzisz sobie częściej i bardziej intensywnie, tak jak narkoman zwiększa częstotliwość i siłę zażywania narkotyków.

Doświadczenie w leczeniu innych rodzajów uzależnień ujawniło, że dana osoba nie może i nie zrezygnuje z nałogu, chyba że posiada inne mechanizmy radzenia sobie w celu zastąpienia niezdrowego nawyku. Jeśli samookaleczasz się, musisz nauczyć się radzić sobie ze swoimi emocjami, aby powstrzymać samookaleczające się zachowania.

Prostą i wysoce skuteczną strategią zapobiegania samookaleczeniom jest oddychanie przez emocje, które powodują trudności. Możesz czuć, że pochłania Cię emocja, taka jak strach, złość lub smutek. Wrażenia w całym ciele są wzmocnione, nerwy stają się nadpobudliwe, mięśnie napięte, serce przyspiesza. Powolne, ostrożne oddychanie uspokaja cały system, rozpraszając nadmiar energii podczas wydechu. Wdychanie pięciu liczy się, a dziesięć liczy się często, to dobry stosunek. Celem jest kontynuowanie tego powolnego oddychania, aż emocje znikną do możliwych do opanowania poziomów. Oczywiście nie zniknie i to i tak nie byłoby pożądane. Po prostu chcesz, aby zmniejszyła się intensywność, aby nie kontrolowała cię już.

Drugą podobną strategią zapobiegania samookaleczeniom jest uspokojenie. W tej technice wykorzystuje się jeden lub więcej z pięciu zmysłów, aby zwrócić uwagę na intensywne emocje. Często robi się to z przyjemnym lub relaksującym widokiem, dźwiękiem lub zapachem. Czasami jednak uczucie, które nie jest do końca przyjemne (ostry zapach chemikaliów, kostki lodu trzymane w dłoni) jest bardziej skuteczne. Powinieneś mieć natychmiastową metodę łagodzenia, niezależnie od tego, gdzie się wybierasz. Może to być odtwarzacz mp3 z ulubioną muzyką, zdjęcie osoby lub piękny krajobraz, a może balsam do rąk o uspokajającym zapachu. Kiedy poczujesz, że emocje zaczynają się wznosić, wyjdź ze swojego kojaka i skoncentruj swoją uwagę na tym wzroku, dźwięku, zapachu itp. Jeśli zastosujesz powolne oddychanie jednocześnie, rezultaty będą szczególnie dobre!

Po trzecie, pomocne jest posiadanie „mantry”, wyrażenia lub zdania, które możesz powtarzać sobie w kółko, gdy tylko pojawi się potrzeba samookaleczenia. Hasło słyszalne w 12-stopniowych ustawieniach brzmi: „to też minie” i bardzo dobrze odnosi się do samookaleczeń. Jeśli powtórzysz hasło, dopóki emocja nie zacznie zanikać - ponownie możesz połączyć to z jedną lub dwiema pierwszymi dwiema strategiami - przekonasz się, że pragnienie minęło. Znajdź mantrę, która ci się spodoba, i używaj jej konsekwentnie.

Po czwarte, zrób kartę kryzysową na wypadek, gdy samookaleczenie wydaje się jedynym sposobem na poradzenie sobie. Trzeba to zawsze nosić przy sobie. Zacznij od dużej karty indeksowej (4 ”x6”) i złóż ją na pół. W jednej z zewnętrznych sekcji napisz pięć powodów, dla których lepiej nie skrzywdzić siebie. Otwórz kartę, a po wewnętrznej lewej stronie napisz pięć pozytywnych stwierdzeń o sobie. Po wewnętrznej stronie po prawej stronie wypisz sposoby, w jakie możesz się nagrodzić, jeśli unikniesz samookaleczenia. Następnie, gdy miniesz impuls, wybierz nagrodę! Na koniec zrób listę osób i miejsc, w których możesz wezwać pomoc. Mogą to być przyjaciele, rodzina, lekarz, terapeuta, gorąca linia lub szpital. Upewnij się, że masz co najmniej pięć. Kiedy znajdziesz się w trudnej sytuacji, a inne strategie nie działają, nie wahaj się zadzwonić na jeden z tych numerów. Właśnie dlatego tam są.

Są to stosunkowo proste metody unikania powszechnego dylematu samookaleczenia. Ale nie dajcie się zwieść - mogą być proste, ale nie są łatwe. Po pierwsze, musisz nauczyć się rozpoznawać, kiedy twoje emocje wymykają się spod kontroli. Po drugie, musisz mieć wolę i chęć nauczyć się nowego sposobu radzenia sobie. Możesz znaleźć się w wewnętrznej walce między częścią, która chce się zmienić, a częścią, która się boi. Jest to normalne i jeśli będziesz się upierał, to i tak minie! Daj sobie czas, którego potrzebujesz, a będziesz mógł nauczyć się umiejętności unikania samookaleczeń.