Techniki relaksacyjne

• Kwiecień 25, 2024

Być może najważniejszymi, a zarazem najprostszymi dostępnymi narzędziami do zmniejszania wpływu stresu są ćwiczenia relaksacyjne. Kiedy ktoś jest spięty i zdenerwowany, i tak już jest, najgorszą radą jest: zrelaksuj się ... uspokój się. Ta porada z pewnością sprawi, że każdy będzie bardziej zdenerwowany, gdy będzie próbował się zrelaksować! Smutne jest to, że niewiele osób zachowuje umiejętność relaksu - szkoda, ale tak jest. Relaks to umiejętność, którą należy ponownie nauczyć i ćwiczyć.

Istnieje wiele technik relaksacyjnych, niektóre oparte na oddychaniu, niektóre na kontroli mięśni, niektóre na wizualizacji, a niektóre polegają po prostu na słuchaniu muzyki. Jest to kwestia znalezienia najbardziej odpowiedniego dla każdej osoby. W tym artykule skupimy się na rytmicznym oddychaniu

Rytmiczne oddychanie
Oddychanie ma wielką wartość w relaksacji, szczególnie na początkowych etapach. Jest to jedyna automatyczna funkcja ciała, którą możemy świadomie kontrolować, a kontrolując oddychanie, możemy wpływać na wszystkie reakcje autonomiczne i do pewnego stopnia emocjonalne.

Kiedy jesteśmy spięci i niespokojni, nasz oddech staje się płytszy i szybszy, ale kiedy jesteśmy zrelaksowani, jest głębszy, wolniejszy i bardziej rytmiczny. Ćwicząc oddychanie w sposób zrelaksowany, możemy uspokoić nasze umysły i emocje na tyle, aby móc kontynuować pomimo stresu, jaki daje życie. Rytmiczne ćwiczenia oddechowe są bardzo proste i można je wykonywać w domu, a nawet podczas jedzenia w kolejce przy kasie w supermarkecie. Tylko Ty będziesz wiedział, że je robisz, kiedy się z nimi zapoznasz.

Technika
Najlepiej jest ćwiczyć oddychanie rytmiczne dwa razy dziennie od pięciu do piętnastu minut w cichym pokoju wolnym od zakłóceń. Unikaj czynników rozpraszających, takich jak światło słoneczne, zegar, zwierzęta itp. Oprzyj się wygodnie na plecach z wygodnie wspartą głową i szyją, z poduszką pod kolanami, aby odciążyć zarówno je, jak i plecy. Siedzenie w pozycji leżącej może Ci bardziej odpowiadać - wypróbuj obie pozycje. Połóż dłonie na górnej części brzucha, zamknij oczy i usiądź wygodnie.

Celem jest oddychanie powoli, głęboko i rytmicznie. Weź głęboki oddech; wdychanie powinno być powolne, niewymuszone i niespieszne. Wdech po cichu policz do czterech, pięciu lub sześciu. Po zakończeniu wdechu wydychaj powietrze przez nos, pozwalając klatce piersiowej naturalnie i powoli. Ponownie policz do czterech, pięciu lub sześciu jak podczas wdechu. Wydech powinien trwać tak długo, jak wdech.

Nie powinno być poczucia napięcia. Jeśli na początku poczujesz, że oddychasz tak głęboko, jak to możliwe, licząc trzy, nie martw się. Stopniowo staraj się przedłużyć wdech, aż możliwe będzie wolne zliczanie pięciu lub sześciu, z przerwą dwóch lub trzech między wdechem a wydechem.

Ten wzorzec oddychania należy powtórzyć piętnaście do dwudziestu razy, a ponieważ każdy cykl może potrwać do piętnastu sekund, całe ćwiczenie powinno zająć w sumie około pięciu minut.

Po opanowaniu mechaniki tej techniki przedstaw przemyślenia w różnych częściach cyklu. Na przykład podczas wdechu możesz próbować poczuć ciepło i energię wchodzącą do twojego ciała wraz z powietrzem, a podczas wydechu możesz spróbować poczuć uczucie zatapiania się i osiadania głębiej na powierzchni, która cię wspiera.

Po zakończeniu ćwiczenia nie wstawaj od razu, ale odpocznij przez minutę lub dwie, pozwalając umysłowi uświadomić sobie wszelkie odczucia bezruchu, ciepła, ciężkości i tak dalej. Po opanowaniu ćwiczenie to można wykorzystać w każdej napiętej sytuacji z pewnością, że rozładuje normalną wzburzoną reakcję. Powinno to skutkować znacznie większą zdolnością radzenia sobie ze stresem.

Instrukcje Wideo: „Radzenie sobie ze stresem poprzez techniki relaksacyjne” - dr Agnieszka Mościcka-Teske (audio) (Kwiecień 2024).