Mankiet Rotator - jak uniknąć bólu barku

• Kwiecień 25, 2024

Możliwe, że jeśli odczuwasz ból barku, zaangażowany jest mankiet rotatora. Mankiet rotatora składa się z czterech mięśni - suprasinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis - które zapewniają stabilną podstawę do ruchu ramion.

Stabilność barku jest zapewniona przez te cztery mięśnie, a nie przez kościstą strukturę. Mięśnie te są odpowiedzialne za ustawienie i przytrzymanie głowy kości ramiennej (długiej kości ramienia) w stawie barkowym. Jeśli głowa kości ramiennej nie jest prawidłowo ustawiona, uderza w leżącą na nią kość, akromion, ściskając ścięgna i kaletkę (podobną do worka, wypełnioną płynem poduszkę w stawie), powodując ból i stan zapalny. Gdy głowa kości ramiennej jest prawidłowo ustawiona, większe mięśnie, które poruszają się i pozycjonują ramię, mogą działać wydajnie i prawidłowo.

Ponieważ stabilność barku zapewniają miękkie tkanki, takie jak więzadła i mięśnie, ramię ma doskonałą zdolność do ustawiania ramienia i dłoni w szerokim łuku ruchu w celu aktywności. Jednak ramię jest również bardziej narażone na skręcenia i obciążenia mięśni niż staw, który uzyskuje swoją stabilność z kości (np. Łokcia).

Mimo że mięśnie zdrowego ramienia działają w zrównoważonej synergii, mięśnie, które obracają ramię do wewnątrz (rotatory wewnętrzne) są naturalnie silniejsze niż te, które obracają ramię na zewnątrz (rotatory zewnętrzne). Jednak to rotatory zewnętrzne są niezbędne do prawidłowego ustawienia głowicy ramiennej w stawie barkowym.
Gdy mięśnie mankietu rotatora są w równowadze, ruch ramion jest bezbolesny. Kiedy mięśnie nie są w równowadze, zwiększa się ryzyko obrażeń, bólu i stanu zapalnego. Zaokrąglona postawa ramion, która często powstaje w wyniku pracy komputera i biurka, może prowadzić do braku równowagi mięśniowej. Duży odsetek osób, które odczuwają ból dłoni i łokci, również odczuwa ból barku.

Aby zapobiec uszkodzeniom mankietu rotatora, ważne jest, aby wykonać następujące czynności:

• Rozciągnij rotatory wewnętrzne
  
  • Połóż się na prawej stronie z prawym ramieniem na wysokości ramion, z łokciem zgiętym o 90 stopni. Drugim ramieniem delikatnie obróć ramię do wewnątrz, przysuwając dłoń do bioder za matą. Przytrzymaj przez 20 sekund. Powtórz 2-3 razy. Przełącz strony i rozciągnij lewą stronę.
  • Zdjęcie odcinka tylnej torebki z The Journal of American Academy of Orthopaedic Surgeons
    
  • Zdjęcie A - Użyj poduszki, aby podeprzeć szyję w neutralnej pozycji i delikatnie rozciągnij ramię, nie agresywnie.
  
  
• Rozciągnij klatkę piersiową
  • Stojąc przy drzwiach, oprzyj prawe przedramię wzdłuż ościeżnicy łokciem na wysokości ramion lub nieco poniżej. Trzymając przedramię na framudze drzwi, powoli odwróć swoje ciało od ramienia, aż poczujesz delikatny rozciągnięcie na klatce piersiowej do przodu ramienia. Jeśli poczujesz ucisk w plecach, zrób mały krok do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 20 sekund. Powtórz 2-3 razy. Przełącz strony i rozciągnij lewą stronę.
  • Zdjęcie odcinka drzwi na klatkę piersiową (piersiowe) od PhysioTherapyExercises.com
  
  Wzmocnij rotatory zewnętrzne
  • Połóż się po prawej stronie z lewym łokciem wsuniętym w bok i zgiętym pod kątem 90 stopni, ręką w kierunku maty. Obróć ramię na zewnątrz, podnosząc rękę w kierunku sufitu. Utrzymuj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, a łokieć schowany z boku. Przytrzymaj na końcowym zakresie przez 3-5 sekund, a następnie rozluźnij obrót ramion i przyłóż rękę z powrotem w kierunku maty. Powtórz 8-12 razy. Przełącz strony i wzmocnij prawą stronę.
  • Zdjęcie ćwiczenia wzmacniającego zewnętrzny rotator z PhysioTherapyExercises.com
  
  Skoncentruj się na postawie
  • Unikanie zaokrąglonej pozycji ramienia pomoże utrzymać głowę kości ramiennej w odpowiedniej pozycji.
  • Zobacz te powiązane artykuły, aby uzyskać więcej informacji.
    • Idealna postawa - podstawy
    • Zaokrąglone ramiona
    • Zaokrąglone ramiona i przednia głowa
    
    
  Postępuj zgodnie z ergonomicznymi wytycznymi dotyczącymi poprawy pozycjonowania
  • Świadomość prawidłowego ergonomicznego ustawienia podczas pracy przy biurku lub komputerze pomoże uniknąć zaokrąglonej pozycji barku.
  • Zobacz te powiązane artykuły, aby uzyskać więcej informacji.
    • Jak rozwijać zdrowsze ergonomiczne nawyki
    • Ergonomia i zdrowy rozsądek - poprawa postawy
    • Ergonomiczne ABC
    
    

Jeśli odczuwasz ból barku, który zakłóca sen lub pracę i rekreację, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem.

Informacje dla tego artykułu zostały zaczerpnięte z Seven Minute Rotator Cuff Solution: Kompletny program zapobiegania i rehabilitacji urazów rotatorów Joseph Horrigan, D.C. i Jerry Robinson.

Dostępne również z Amazon.com

The Frozen Shoulder Workbook autorstwa Claire Davies & Treat Your Own Rotator Mankiet autorstwa Jim Johnson, P.T.

Dodatkowe produkty pomocne w łagodzeniu bólu barku



Marji Hajic jest terapeutą zajęciowym i certyfikowanym terapeutą rąk praktykującym w Santa Barbara w Kalifornii.Aby uzyskać więcej informacji na temat urazów dłoni i kończyn górnych, zapobiegania i powrotu do zdrowia, odwiedź stronę Zasoby dotyczące zdrowia dłoni.

Instrukcje Wideo: Uszkodzenie STOŻKA ROTATORÓW - TOP 3 testy (do wykonania w domu) (Kwiecień 2024).