Rozciąga się w encyklopedii ćwiczeń

• Kwiecień 23, 2024

Wycieraczki
Zegnij kolana i połóż podeszwy stóp płasko na łóżku. Delikatnie opuść oba kolana na boki. Zrób to około 5 razy, licząc od prawej do lewej strony jako jedno powtórzenie.

Rozciąganie kolan i bioder
Połóż się płasko na plecach, wyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, trzymając ręce na tyle uda. Wstrzymaj około 5 głębokich oddechów.

Trzymając prawe kolano nadal w kierunku klatki piersiowej, opuść kolano w prawo, trzymając je w prawej ręce. Pozwól mu spocząć tam przez kilka sekund, a następnie prawą ręką na nakolanniku zacznij powoli poruszać kolanem. Ten ruch otworzy stawy kolanowe i biodrowe oraz miednicę. Powtórz cały odcinek kolana po drugiej stronie.

Kolana do klatki piersiowej
Przyciągnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej i połóż jedną rękę na każdym kolanie. Wydychaj kolana do klatki piersiowej. Wdychaj i odsuń ramię kolan od ciała. Zrób wydech i przyciągnij kolana do piersi, wypychając powietrze. Powtórz to ćwiczenie 5-8 razy.

Podniesienia miednicy
Zrelaksuj się na plecach z ugiętymi kolanami, płaskimi stopami na złym i rękami po boku. Wdychając wciśnij stopy w łóżko i powoli podnieś miednicę, a następnie zrób wydech i zsuń się powoli, naciskając plecy płasko na łóżko. Powtórz 5 razy.

Dłonie i stopy
Odpoczywaj wygodnie z wyprostowanymi nogami lub zgiętymi kolanami, unieś ręce i wykonuj powolne koła. Rozsuń szeroko palce, a następnie razem; przyciągnij do siebie opuszki palców, a następnie je odepchnij.

Zmodyfikowane tylne rozszerzenia
• Połóż się na brzuchu, wspierając ciało przedramionami.
• Naciśnij łokcie w dół, aby podnieść górną część pleców.
• Zaangażuj mięśnie brzucha i pozwól, aby plecy wygięły się w łuk bez użycia mięśni pleców.
• Podczas naciskania nie pozwól biodrom ani miednicy spaść z podłogi.
• Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 2 do 4 razy.

Most
• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Napnij mięśnie brzucha, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa.
• Wciśnij pięty w podłogę, ściśnij pośladki i unieś biodra, plecy i ramiona z podłogi w tej kolejności, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w linii prostej.
• Oddychaj normalnie przez około 6 sekund, a następnie powoli opuść shoulers, plecy i biodra na podłogę.
• Odpoczywaj do 10 sekund. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.

Instrukcje Wideo: Najważniejsze ćwiczenie rozciągające do wysokich kopnięć. (Kwiecień 2024).