Co i dlaczego HIIT

• Kwiecień 19, 2024

HIIT jest obecnie najgorętszą rzeczą w ćwiczeniach. HITT to skrót od High Intensity Interval Training. Jest wiele powodów, dla których HIIT jest popularny, ale głównym z nich jest to, że skraca czas treningu o połowę lub nawet mniej. Interwały ćwiczeń o wysokiej intensywności są na przemian z krótkimi okresami odpoczynku, dzięki czemu wykonujesz dużo pracy w krótszym okresie. Podczas wykonywania HIIT nie ma żadnej konkretnej formuły. Intensywność zależy od poziomu kondycji, a sesje mogą trwać od 4 minut do 30 minut, jednak 15-20 minut to średnia.

Treningi będą się różnić w zależności od wysiłku fizycznego i siły, ale powszechny stosunek, który lubię stosować to 1: 2. Zawsze wykonuj 2-minutowy okres rozgrzewki, wykonując pewien rodzaj lekkiego wysiłku cardio. Ten rodzaj ćwiczeń jest wyjątkowo obciążający i może być konieczne wykonanie 1-minutowej przerwy na regenerację po wykonaniu kilku sesji interwałowych.

Oto przykład 20-minutowego treningu kardio HIIT:
Twoja seria interwałowa to: chodzenie lub bieganie przez 1 minutę; spowolnij (ale nadal zachowując szybkie tempo) regenerację przez 2 minuty. Każdy zestaw to 3 minuty.

• Rozgrzewka 2 minuty wykonując lekki trening cardio.
• Wykonaj 3 zestawy interwałów (całkowity czas 11 minut)
• Odzyskiwanie w stanie ustalonym, wolniej przez 1 minutę (całkowity czas 12 minut)
• Wykonaj 2 zestawy interwałów (całkowity czas 18 min.)
• Ochłodzenie przez 2 minuty
• Ta całkowita sekwencja zajmuje 20 minut

Możesz zmieniać treningi w dowolny sposób: zmienić współczynnik, zmienić intensywność lub długość interwałów.

Możesz także użyć HIIT do wykonania treningu siłowego i oporowego. Kiedy wykonuję ten rodzaj treningu, wolę korzystać z liczenia niż oglądania zegara, ponieważ jest łatwiej, gdy przechodzisz z jednego ćwiczenia na drugie. Chcesz używać możliwie największej masy, a jednocześnie zachować formę i uniknąć obrażeń. Oto przykład treningu HIIT siłowego i oporowego, pamiętaj o 2-minutowej rozgrzewce przy użyciu pewnego rodzaju lekkiego cardio:

• Powtórz tę sekwencję 3 razy, odpoczywając tylko 30 sekund między ćwiczeniami.
• Wykonaj 20 wyciskania na ławce
• Wykonaj 25 krzyżówek
• Wykonaj 25 loków bicepsa
• Wykonaj 15 przysiadów
• Ochłodzenie 2 minuty, lekkie rozciąganie.
• Ten trening zajmie około 15 minut. Możesz zmienić go na dłuższy lub krótszy, zmieniając ćwiczenia w serii lub liczbę powtórzeń sekwencji.

Treningi HIIT są wymagane i intensywne, zaleca się, aby wykonywać je tylko dwa do trzech razy w tygodniu i nigdy nie wracać do siebie.

Po obejrzeniu przykładów zastanówmy się, dlaczego warto wykonać trening HIIT. Oto niektóre z powodów, dla których warto wykonywać treningi HIIT:

•Wydajność: możesz uzyskać świetny trening w połowie lub krócej niż regularny trening.
• Spalasz więcej tłuszczu. Intensywność treningu spala dużo kalorii. Również twój metabolizm ulega nadmiernej prędkości i będziesz spalał tłuszcz i kalorie przez następne 24 godziny.
•Zdrowe serce: Podczas treningu HIIT będziesz przekraczał swoje granice. W większości treningów serce nie osiąga maksymalnego tętna, ale w HIIT tak. W jednym badaniu stwierdzono, że po 8 tygodniach treningów HIIT badani mogli jeździć na rowerze dwa razy dłużej niż przed badaniem, zachowując to samo tempo.
•Zdolność adaptacji: Możesz dostosować treningi HIIT do dowolnego rodzaju ćwiczeń, które wolisz; chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów i inne. Możesz wykonywać te treningi niemal wszędzie i nie potrzebujesz specjalnego sprzętu do ćwiczeń do większości treningów HIIT. Możesz zrobić trening chodzenia prawie wszędzie. Bądź kreatywny.
•Wyzwanie: Treningi HIIT są trudne. Po ukończeniu jednego z pewnością będziesz wiedział, że ćwiczyłeś i ciężko. Nie chcesz pracować tak ciężko, że ryzykujesz obrażenia; nie chcesz boleć następnego dnia; i nie chcesz nadmiernie się wysilać do tego stopnia, że ​​w ogóle nie możesz ćwiczyć. Ale chcesz być dumny z siebie za ukończenie tych trudnych treningów. W przyszłym tygodniu przedstawię trening HIIT siły i odporności.

Obejrzyj mój następny artykuł, który będzie zawierał szczegółowy trening HIIT treningu siłowego i oporowego.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem lub zmianą rutyny ćwiczeń. Bądź zdrowy, bądź szczęśliwy.

Bibliografia:
Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach
Pete McCall, MS w zakresie nauki ścisłej i promocji zdrowia

Aby kupić mój EBOOK, kliknij tutaj: Podstawy ćwiczeń

Dołącz także linki do innych artykułów HIIT

Instrukcje Wideo: Harder HIIT - Kraków, Warszawa, Wrocław (Kwiecień 2024).