10 kroków do unikania powtarzającego się bólu naprężeniowego

• Może 20, 2024

W listopadzie 2007 r. Krajowe stowarzyszenie trenerów lekkoatletycznych opublikowało „10 kroków do walki z bólem krzyża”. Przyczyny bólu dolnej części pleców obejmują stresory złej postawy, nietypowych ruchów lub czynności, a nawet siedzącego trybu życia. W tej informacji prasowej nakreślono plan zapobiegania bólowi krzyża z ogólnym programem uwarunkowania, wzmocnienia i zdrowego trybu życia.

Te same 10 kroków może być równie ważne w zwalczaniu stresorów mechanicznych i bólu, który występuje podczas pracy przy komputerze i biurku. Nieznacznie modyfikując te kroki, możesz uniknąć stresów, które narażają Cię na powtarzające się urazy, takie jak tunel nadgarstka i zapalenie ścięgien. Oto 10 kroków z moimi poprawkami i wyjaśnieniami dla sportowca komputerowego.

• Zidentyfikuj naprężenia ujemne - Stresory związane z komputerem i pracą przy biurku często obejmują złą ergonomię, która prowadzi do postawy głowy do przodu i zaokrąglonych ramion. Postawy te obciążają nerwy, gdy wychodzą z odcinka szyjnego kręgosłupa i zaciskają mięśnie klatki piersiowej, jednocześnie osłabiając i rozciągając mięśnie pleców. Dowiedz się więcej o ergonomii i wydajnych pozycjach pracy przy komputerze i na biurku.
  Idealna postawa - podstawy
  
• Zrobić sobie mobilny - Napięte mięśnie mogą zacząć szczypać nerwy i powodować nierównowagę postawy prowadzącą do napięcia mięśniowego lub „węzłów”. Rozciągnij mięśnie, które mają tendencję do zaciskania się podczas pracy przy komputerze i na biurku. Dla pracowników komputerowych niektóre z najważniejszych mięśni do rozciągnięcia obejmują mięśnie klatki piersiowej (pecs) i mięśnie przedramienia (odwrócenie dłoni, rozciągnięcie nadgarstka do przodu i pociągnięcie nadgarstka do tyłu). Pomyśl o swojej pozycji przy komputerze i często rozciągaj się w przeciwnym kierunku.
  
• Zwiększ siłę - Wzmocnienie mięśni rdzenia i mięśni pleców może pomóc w utrzymaniu równowagi postawy i złagodzić niektóre problemy często związane z pozycjonowaniem głowy do przodu i zaokrąglonym ramieniem.
  
• Wykonaj 20 minut ćwiczeń aerobowych Codziennie- Aktywność tlenowa zwiększa przepływ krwi do mięśni, poprawiając przepływ tlenu i zdolność gojenia tkanek organizmu. Aktywności aerobowe poprawiają wytrzymałość mięśni i ogólną sprawność sercowo-naczyniową. Aktywność tlenowa zwiększa również produkcję serotoniny, naturalnego środka zmniejszającego stres.
  
• Zwróć uwagę na postawę - Ergonomiczne ustawienia komputera i stanowisk pracy poprawią Twoją postawę i pomogą uniknąć nierównowagi mięśni, która często może prowadzić do powtarzających się urazów spowodowanych przeciążeniem.
  Ergonomia - poprawa postawy
  
• Usiądź prosto - Dostosuj wysokość fotela, klawiatury i myszy oraz wysokość monitora zgodnie z ergonomicznymi wytycznymi, aby poprawić komfort i zmniejszyć stresory podczas pracy. (Zmodyfikowano z „Stand Up Straight” w oryginalnym artykule).
  Ergonomiczne ABC
  
• Użyj odpowiedniej ergonomicznej konfiguracji - Dokonaj odpowiednich zmian w komputerze i stacji roboczej. (Zmodyfikowano z „Użyj właściwej mechaniki podnoszenia” w oryginalnym artykule).
  Podstawowe zasady ergonomii
  
• Zyskaj dobry sen - Większość procesów gojenia naszego ciała zachodzi w nocy. Ciało potrzebuje czasu, aby dojść do siebie po normalnym mikroskopijnym uszkodzeniu i łzawieniu, które występują podczas codziennego użytku. Upewnij się, że masz dużo odpoczynku, szczególnie w okresach zwiększonego stresu lub podczas dodatkowych godzin pracy nad projektem, który należy ukończyć.
  
• Rozgrzewka przed aktywnością fizyczną - Rozgrzanie mięśni poprawia elastyczność i przygotowuje ciało do aktywności. Entuzjaści sportu uznają tę zasadę. Jednak nawet mniej stresująca fizycznie aktywność lub utrzymanie statycznej postawy, jeśli jest powtarzana przez wiele godzin lub w złym położeniu, może być stresująca dla organizmu. Wykonuj odcinki przed rozpoczęciem pracy. Zaparkuj dalej i szybko wejdź do swojego miejsca pracy lub wejdź po schodach, aby przygotować mięśnie do działania.
  
• Żyj zdrowym stylem życia - Otyłość i palenie są związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju zespołu cieśni nadgarstka. Im lepsze odżywianie i przepływ tlenu do mięśni, tym lepiej organizm może wyleczyć mikroskopijne uszkodzenia, które występują podczas normalnej codziennej aktywności. Wpływ palenia na powtarzające się urazy spowodowane przeciążeniem

Marji Hajic jest terapeutą zajęciowym i certyfikowanym terapeutą rąk praktykującym w Santa Barbara w Kalifornii. Aby uzyskać więcej informacji na temat urazów dłoni i kończyn górnych, zapobiegania i powrotu do zdrowia, odwiedź stronę Zasoby dotyczące zdrowia dłoni.

Instrukcje Wideo: BÓL POŚLADKA (ból w pośladku) - TOP 3 PRZYCZYNY ! (Może 2024).