Palce i urazowe powtarzające się obciążenia

• Może 14, 2024

Powtarzające się kontuzje wysiłkowe (RSI) wynikające z używania komputera lub pracy przy biurku mogą powodować bóle głowy, zmęczenie oczu i ból szyi, ramion, ramion i pleców. „Palce” są częścią serii, która bada mechanizm urazów i konkretne techniki zapobiegania urazom w poszczególnych obszarach bólu.

Anatomia

Palce nie mają w sobie rzeczywistych mięśni. Ruch zginania palców jest raczej spowodowany kurczeniem się mięśni przedramienia i pociąganiem ścięgna (długiej, przypominającej linę struktury, która łączy mięśnie z kością) przyczepionej do palców. Mięśnie te zaczynają się od wewnętrznej krawędzi łokcia.

Mięśnie prostujące duże kostki dłoni są również mięśniami przedramienia, które zaczynają się na zewnętrznej krawędzi łokcia.

W dłoni (obszar dłoni) znajdują się małe mięśnie, które prostują opuszki palców i zapewniają doskonałą kontrolę motoryczną.

Palec spustu

Ścięgna zginające palce przebiegają przez układ koła pasowego w samym palcu. System koła pasowego jest niezbędny do utrzymania ścięgna blisko kości i zapobiegania zaciśnięciu ścięgna ścięgna. Ten system maksymalizuje wydajność, ruch i siłę chwytu.

Niestety, jeden z najczęstszych urazów dłoni występuje w tym układzie koła pasowego. Nad przednią częścią dłoni, mniej więcej na poziomie, gdzie zginają się duże kostki, ścięgno przechodzi pod mostem więzadła. Jeśli ścięgno opuchnie i stan zapalny, nie przechodzi płynnie pod więzadło. Powstałe tarcie może spowodować, że ścięgno zacznie łączyć się, złapać, złapać i poczuć się, jakby nie działało bez wysiłku. Palec może również „zablokować się”, gdy spuchnięty ścięgno przebije się przez ucisk, ale nie jest w stanie przejść z powrotem. Jeśli zdarza się to dość często lub jeśli palec jest bolesny lub obrzęk jest wystarczająco ciasny, palec może zacząć kurczyć się w stawie i może stać się sztywny fizycznie. Obszar dłoni w miejscu tego zapalenia może również stać się bardzo delikatny i bolesny. To wyzwalanie może wystąpić w dowolnym z palców i kciuka.

Artretyzm

Oprócz palca spustowego najczęściej występujące urazy nierazowe, które występują w dłoni, mają charakter artretyczny. Choroba zwyrodnieniowa stawów jest spowodowana zużyciem stawów. Ten rodzaj zapalenia stawów niekoniecznie jest spowodowany faktycznym wiekiem, ale przebiegiem (stresorami fizycznymi) nakładanymi na ręce przez lata. To powiedziawszy, wydaje się, że istnieje genetyczna predyspozycja do rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów. Chociaż nie są to bezpośrednio powtarzające się urazy spowodowane przeciążeniem, stawy stawów mogą stać się stanem zapalnym i bolesnym podczas pracy.

Guzki Heberdena to zwapnienia spowodowane przez zapalenie stawów w górnym stawie palców. Guzki Boucharda to zwapnienia spowodowane zapaleniem stawów w środkowych stawach palców. Te guzki mogą powiększać stawy i powodować ich bolesność i niestabilność. Po zmianie stawów palców spowodowanej procesem artretycznym staw nie może wrócić do normalnego stanu.

W przypadku zapalenia stawów celem jest zapobieganie zmianom stawów poprzez delikatniejsze lub wspomagające używanie rąk. Techniki ochrony stawów, techniki oszczędzania energii i stosowanie sprzętu adaptacyjnego to metody zapobiegania związane z próbą zapobiegania zmianom stawów.

Poniżej znajdują się niektóre ergonomiczne techniki, które pomogą zapobiec nadużywaniu czynności, które mogą powodować stan zapalny lub wyzwalanie palca oraz stresory fizyczne, które mogą sprzyjać zapaleniu kości i stawów.

Ergonomia

Unikaj długotrwałego chwytania lub ściskania.

• Jeśli to możliwe, użyj większego uchwytu - na przykład długopisy z większą lufą, takie jak Dr. Grip; lub użyj przyborów kuchennych zaprojektowanych z uchwytami Good Grip - są one wygodne w użyciu i odciążają ręce.
  
• Nie trzymaj / nie ściskaj myszy siłą.
  
• Zamiast trzymać książkę, umieść ją na powierzchni (np. Tacę na worek z fasolą) i trzymaj ją otwartymi dłońmi; lub użyj ważonego znaku książki, aby go otworzyć.
  
• Używaj specjalnie zaprojektowanych ergonomicznych narzędzi z większymi i bardziej miękkimi uchwytami - sprawdź katalogi branżowe sprzętu odpowiedniego dla Twojego rodzaju zawodu / pracy.
  

Unikaj powtarzalnego chwytania (otwierania i zamykania dłoni).

• Użyj najlżejszego dotyku, aby aktywować klawiaturę.
  
• Używaj nożyczek obrotowych lub nożyczek samozamykających się.
  
• Otwieraj butelki / słoiki za pomocą płaskiej dłoni, a nie dużego uchwytu na palec.
  
• Sprawdź te przykłady z Amazon.com, aby uzyskać pomysły-
  • Ważona zakładka
    
  • Good Grips Jar Otwieracz
    
  • Otwieracz do puszek Good Grips
    
  • Chowany długopis Dr. Grip Center of Gravity
    

Aktywność stymulacji

• Jeśli nie możesz uniknąć powyższych czynności, rób częste mikropercje.
  
• Jeśli to możliwe, zmieniaj czynności w ciągu dnia, aby przez dłuższy czas nie wykonywać żadnego rodzaju intensywnego ćwiczenia dłoni.
  
• Nie wracaj do domu po wykonaniu ciężkiej lub powtarzalnej pracy i natychmiast wykonuj czynności rekreacyjne lub domowe, które wykorzystują podobne ruchy.
  
• Używaj zimnego opakowania przez 10 minut po każdej czynności powodującej ból.
  

Wspólna ochrona i oszczędność energii

Ogólne zasady ochrony stawów i oszczędzania energii to unikanie trwałej pozycji, stosowanie dźwigni w stosunku do uchwytu, jeśli to możliwe, stosowanie największego możliwego stawu do wykonywania czynności, szanowanie bólu oraz równowaga pracy i odpoczynku. Odwiedź Hand Health Resources, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat ścięgien i zasad ochrony stawów.

Ćwiczenia

Rozciągaj się często.

• Świetnym rozciągnięciem dłoni i przedramienia jest wyciągnięcie ręki przed siebie dłonią w dół, a następnie pociągnięcie nadgarstka do tyłu, tak jakby mówiono „zatrzymaj”. Łagodnie zwiększ rozciągnięcie, odciągając nadgarstek i palce drugą ręką do tyłu. Przytrzymaj przez 30 sekund.
  
• Możesz także otworzyć rękę i rozłożyć palce tak szeroko, jak to możliwe.
  
• Łagodnie odciągnij każdy palec drugą ręką.
  
• Świetny odcinek dla mniejszych mięśni w obrębie dłoni - zrób pięść haka (spróbuj dotknąć palcami górnej krawędzi dłoni, jakbyś trzymał teczkę lub torbę spożywczą) ½ duży kłykcie powinny być proste, a dwa kłykcie palców są zaczepione w pięść). Utrzymanie haka, łagodnie drugą ręką wepchnij duży zwrotnik w większe przedłużenie.
  
• Jeśli odczuwasz ból dłoni / palców, nie rób ćwicz rękę za pomocą chwytaków lub ściskając piłkę. Zamiast tego używaj gumki umieszczonej na czubku palców, aby uzyskać odporność na światło podczas otwierania dłoni. Działa to na przeciwne grupy mięśni i zapewnia równowagę, zamiast stresować mięśnie, które są już przepracowane.
  

Neutralna pozycja

• Palce mają naturalną, miękką krzywiznę.
  
• Wiele osób jest napiętymi śpiochami, którzy w nocy zaciskają pięści. Staraj się spać z palcami w większości wyprostowanymi. W razie potrzeby użyj szyny, takiej jak Pil-O-Szyna, aby palce nie zaciskały się w nocy.
  

Marji Hajic jest terapeutą zajęciowym i certyfikowanym terapeutą rąk praktykującym w Santa Barbara w Kalifornii. Aby uzyskać więcej informacji na temat urazów dłoni i kończyn górnych, zapobiegania i powrotu do zdrowia, odwiedź stronę Zasoby dotyczące zdrowia dłoni.

Instrukcje Wideo: Ćwiczenia na stopę i staw skokowy (Może 2024).