Trening siłowy Skuteczny i wydajny

• Może 19, 2024

Podczas opracowywania treningów należy pamiętać, że program dokładnego treningu siłowego musi obejmować skuteczność i wydajność. Musisz rozważyć, które ćwiczenia są najbardziej wartościowe dla Twoich mięśni w ramach zaplanowanego treningu. Musisz również ograniczyć te ćwiczenia do minimum, aby pasowały do ​​twoich ograniczeń czasowych.

Rozważając skuteczność i efektywność treningu siłowego, oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać:

Istnieje wybór sprzętu do treningu siłowego. Niektórzy wolą hantle i niektóre maszyny. Każdy z nich wpłynie na twoje mięśnie w nieco inny sposób. Najczęściej znaczenie jest minimalne.

Jakie ćwiczenia będą najskuteczniejsze w twoim programie treningu siłowego? Jest tak wiele ćwiczeń dla różnych grup mięśni, że często wybór właściwego jest trochę mylący. Jednak nigdy nie ma tylko jednego idealnego ćwiczenia, więc jeśli tak się stanie, zawsze wróć do podstaw i użyj tych, które są ci znane.

Kiedy przygotujesz się do zmiany ćwiczeń w swoim treningu, skorzystaj z dostępnych zasobów, aby dokonać dobrego wyboru. Zapytaj osobistego trenera. Poświęć czas na naukę. Istnieje naprawdę kilka dobrych książek.

Trening siłowy jest często odsunięty na bok podczas ćwiczeń. Nie zdajemy sobie sprawy z jego znaczenia, dlatego spędzamy więcej czasu na urządzeniach cardio. Kluczem tutaj jest opracowanie planu, który możesz wykonać w mniej niż 30 minut. Najlepiej byłoby to zrobić trzy razy w tygodniu, ale dwa dni będą działać, jeśli będziesz konsekwentny.

Oto przykładowy program ogólnego treningu siłowego dla dorosłych. Ten trening trwa mniej niż 30 minut, ale w razie potrzeby dokonaj zmian.

Grupy mięśniowe Ćwiczenia swobodne Ćwiczenie maszynowe

Czworogłowy, ścięgno; Przysiady, wypadanie; Prasa do nóg;
15 powtórzeń i jeden zestaw. Dostosuj ilość ciężaru, abyś mógł to zrobić bezpiecznie i z wysiłkiem.

Cielęta; Podnoszenie pięty; Podnoszenie pięty podczas wyciskania nóg;
20 powtórzeń

Piersiowe, triceps, górna część pleców; Wyciskanie; Wyciskanie
12 powtórzeń i jeden zestaw. Dostosuj ilość ciężaru, abyś mógł to zrobić bezpiecznie i z wysiłkiem.

Górna część pleców, biceps; Hantle wygięty rząd; Rozbierać, opuszczać;
12 powtórzeń i jeden zestaw. Dostosuj ilość ciężaru, abyś mógł to zrobić bezpiecznie i z wysiłkiem.

Klatka piersiowa, triceps; Prasa do hantli; Podbicie boczne;
12 powtórzeń i jeden zestaw. Dostosuj ilość ciężaru, abyś mógł to zrobić bezpiecznie i z wysiłkiem.

Biceps; Zwijanie hantli; Maszyna biceps;
15 powtórzeń i jeden zestaw. Wykonaj drugi zestaw, jeśli możesz. Dostosuj ilość ciężaru, abyś mógł to zrobić bezpiecznie i z wysiłkiem.

Triceps; Odrzut hantli; Maszyna na triceps;
15 powtórzeń i jeden zestaw. Dostosuj ilość ciężaru, abyś mógł to zrobić bezpiecznie i z wysiłkiem.

Brzuszny; Zwinięcie tułowia; Maszyna Abs;
25 powtórzeń

Kręgosłup; Tylne rozszerzenie; Przedłużacz tylny
25 powtórzeń

Jest to bardzo podstawowy program skierowany do początkujących. Opiera się na wyższych powtórzeniach i mniejszej masie. Gdy zaczniesz robić postępy, osiągniesz punkt, w którym stanie się to dla ciebie zbyt łatwe. To wtedy powinieneś zmniejszyć liczbę powtórzeń, podnieść cięższy ciężar i zwiększyć do 2 serii.

Trening siłowy powinien być główną częścią treningu, ale nie musi być przytłaczający. Pamiętaj tylko, aby użyć najbardziej efektywnych ćwiczeń i trybu ćwiczeń, który Ci odpowiada. Nie zapominaj też o przesadzaniu w planowaniu, dbaj o sprawność treningu przez mniej niż 30 minut.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tej lub innej rutyny ćwiczeń. Ćwicz, bądź aktywny, żyj dobrze.

Instrukcje Wideo: FULL BODY WORKOUT! Idzie LATO | RUTYNA TRENINGU V-log#6 (Może 2024).