Trening Anywhere

• Może 8, 2024

Czasami trudno jest znaleźć czas i miejsce do ćwiczeń, zwłaszcza podczas podróży. Mój „Anywhere Workout” ułatwia wykonywanie ćwiczeń zawsze i wszędzie. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu i możesz korzystać z treningu w podróży lub w domu. Różnorodność ćwiczeń zapewni całkowity trening ciała. Możesz go wydłużyć lub skrócić na podstawie powtórzeń.

Pozować na palcach - 8 powtórzeń
• Stań wysoko, podnieś klatkę piersiową i wydłuż kręgosłup.
• Rozłóż stopy bioder na szerokość. Zegnij kolana i odsuń tyłek, jakbyś schodził na krzesło.
• Wyciągnij ramiona prosto przed siebie z ramion.
• Przytrzymaj przez 5 oddechów. Następnie podnieś się na palcach i wstrzymaj oddech.
• Wróć do pozycji wyjściowej ze zgiętymi kolanami i wypchniętymi tyłkami. Kontynuuj sekwencję palców stóp i przysiadu.

Przysiady żaba - 10 powtórzeń
• Stań wysoko, podnieś klatkę piersiową i wydłuż kręgosłup.
• Umieść pięty blisko siebie, a palce u stóp powinny być skierowane w bok.
• Unieś ręce nad głowę.
• Zegnij kolana, unosząc ręce na podłogę między stopami.
• Twoje obcasy naturalnie spadną z ziemi.
• Będziesz w pozycji przysadzistej jak żaba szykująca się do skoku.
• Weź pełny oddech i podejdź.

Kopnięcia osła- 15 powtórzeń z każdej strony.
• Podejdź do rąk i kolan na podłodze.
• Wyciągnij prawą nogę prosto z biodra i zegnij kolano.
• Zegnij i unieś stopę, jakbyś sięgał do sufitu.
• Opuść plecy do poziomu bioder. Kontynuuj ruch w górę i w dół.

Kopnięcia z nóg w bramie- 10 powtórzeń z każdej strony.
• Podejdź na kolana, a następnie wyciągnij prawą nogę na bok.
• Trzymaj prawą stopę płasko na podłodze. Lewe kolano pozostaje opuszczone.
• Połóż ręce w kształcie litery T i zginaj w bok w prawo, zdejmując prawą rękę w dół i kładąc ją na podłodze.
• Jednocześnie podnieś lewą nogę do góry i wyprostuj ją z biodra.
• Opuść nogę na podłogę, a następnie unieś z powrotem do poziomu bioder. Kontynuuj podnoszenie i opuszczanie.

Wariacja kopnięć w nogi poza bramą 2- 10 powtórzeń z każdej strony.
• Podejdź na kolana, a następnie wyciągnij prawą nogę na bok.
• Trzymaj prawą stopę płasko na podłodze. Lewe kolano pozostaje opuszczone.
• Połóż ręce w kształcie litery T i zginaj w bok w prawo, zdejmując prawą rękę w dół i kładąc ją na podłodze.
• Jednocześnie podnieś lewą nogę do góry i wyprostuj ją z biodra.
• Odsuń lewą nogę do przodu od ciała, a następnie unieś ją i wyrównaj z biodrem.
• Kontynuuj tę czynność.

Rozciąganie ramion i nóg - 8 pełnych powtórzeń
• Zejdź na podłogę na dłoniach i kolanach.
Rozłóż ręce na szerokość ramion i ustaw je bezpośrednio pod ramionami.
• Twoje kolana są rozstawione na szerokość bioder i ustawione bezpośrednio pod biodrami.
• Wydłuż kręgosłup od czubka głowy przez kość ogonową.
• Podnieś prawą rękę prosto przed siebie, nawet z ramieniem, a lewą nogę prosto za sobą, nawet biodrem. Zaangażuj swój rdzeń, aby zachować równowagę. Trzymaj plecy proste, nie wysklepione.
• Ramię znajduje się na wysokości ramion, a noga jest równo z biodrem.
• Wróć, aby rozpocząć i powtórz pozycję z przeciwną ręką i nogą. Czy obie strony są równe jeden.

Pompki Swan - 10 powtórzeń
• Połóż się płasko na brzuchu z nogami wyciągniętymi daleko za tobą.
• Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami, a następnie wyprostuj łokcie, unosząc klatkę piersiową i twarzą do przodu.
• Powinien być przyjemny łuk na plecach. Trzymaj biodra stabilnie, a nogi długie.
• Opuść i powtórz.

Poza deski - powtórz 3 razy trzymając za 5 oddechów za każdym razem
• Zejdź na podłogę na dłoniach i kolanach.
• Rozłóż dłonie bezpośrednio pod ramionami i na szerokość ramion. Twoje kolana są rozstawione na szerokość bioder i ustawione bezpośrednio pod biodrami.
• Upewnij się, że łokcie i ramiona są wyprostowane. Nie przedłużaj łokcia zbytnio, nie trać go.
• Zaangażuj swój rdzeń, wyciągając prawą nogę prosto za siebie, dotykając palcami stóp. Następnie wyciągnij lewą nogę.
• Opuszczaj tyłek. Twój tyłek powinien być ładny i płaski, uniesiony lekko z przodu.

Korkociąg - 10 powtórzeń
• Połóż się na plecach, opierając ręce na bokach i przedłużając nogi.
• Włącz rdzeń i podnieś obie nogi prosto w powietrze.
• Zacznij poruszać nogami razem w kręgu. Trzymaj dolną część pleców przyklejoną do podłogi i ramiona na podłodze po swojej stronie.
• Zakończ i cofnij.

Podwójny odcinek nogi 8-10 powtórzeń
• Połóż się na plecach z uniesionymi stopami, kolanami w pozycji blatu.
• Podnieś ręce i połóż je na kolanach.
•Wszystko w tym samym czasie:
Podnieś głowę i ramiona
Podnieś ręce do góry i nad głowę
Wyprostuj nogi i unieś je nieco wyżej niż blat stołu
• Następnie wróć, aby rozpocząć i powtórz.

Mam nadzieję, że spodoba ci się „Anywhere Workout” i okaże się przydatny.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Bądź zdrowy, bądź szczęśliwy!

Aby kupić mój EBOOK, kliknij tutaj: Podstawy ćwiczeń

Instrukcje Wideo: 6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere (Może 2024).