Podstawowe odcinki dla rowerzystów

• Może 5, 2024

Właśnie przeżyłeś fantastyczną przejażdżkę, słońce delikatnie świeciło, gdy ślizgałeś się po drodze. Być może poszedłeś 10 mil, może 20, nawet 30 lub więcej. Czujesz się wspaniale, skończyłeś butelkę lub dwie wody, a teraz możesz się zrelaksować i uzupełnić zapasy wspaniałym posiłkiem. Czekać! Zapomniałeś czegoś. Jeśli nie chcesz obudzić się jutro zesztywniały i obolały, z nogami tak napiętymi, że trudno jest chodzić, musisz teraz poświęcić kilka minut, a mięśnie są nadal ciepłe i luźne, aby się rozciągnąć.

Kolarstwo ćwiczy te same mięśnie, w kółko, w ograniczonym zakresie ruchu. W rezultacie twoje mięśnie mogą stać się krótkie i napięte. Kilka prostych odcinków przed i po jeździe na rowerze może pomóc zminimalizować ten problem. Ponadto rozciąganie pomaga przygotować mięśnie do aktywności, zwiększa zakres ruchu, poprawia krążenie oraz pomaga w koordynacji i równowadze. Co najważniejsze, sprawia, że ​​czujesz się świetnie!

Przy wykonywaniu następujących odcinków należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:
• Rozciągnij przed i po jeździe na rowerze
• Rozciągaj się tylko, aż poczujesz lekkie napięcie
• Nigdy nie rozciągaj się do bólu!
• Przytrzymaj każdy odcinek przez 20-30 sekund
• Poruszaj się delikatnie i nigdy nie podskakuj (podskakiwanie może spowodować rozerwanie mięśnia)

Rozciąganie ścięgien: Proste zgięcie do przodu dobrze rozciąga mięśnie grzbietu ud. Kluczem jest pamiętać, aby najpierw pochylić się do przodu od bioder, a nie zaokrąglając plecy. Jednym ze sposobów, aby temu zaradzić, jest przyłożenie dłoni do bioder podczas rozpoczynania zakrętu. Utrzymuj lekko ugięte kolana i rozciągaj się do przodu i do dołu. Gdy górna część ciała znajdzie się na wysokości ziemi, sięgnij palcami u stóp.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego: duże mięśnie z przodu ud zapewniają szczególnie dobry trening podczas jazdy na rowerze. Stojący quad stretch dobrze rozluźnia napięcie, a także doskonale poprawia równowagę. Aby wykonać ten odcinek, stań na jednej nodze (trzymaj się czegoś, jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi), zegnij kolano i zbliż stopę do pośladka. Chwyć kostkę dłonią, wyprostuj się i poczuj pociągnięcie z przodu uda i biodra. Pamiętaj, aby zmienić boki, aby rozciągnąć obie nogi.

Stały odcinek łydki: upewnienie się, że dobrze napinasz mięśnie łydek, nie tylko utrzymuje nogi i kostki w obrębie kończyn, ale może również pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu zapalenia powięzi podeszwy, bolesnego zapalenia błon wzdłuż podeszew stóp. Aby to zrobić, ustaw ramię na ścianie i pochyl się do przodu i rozłóż obie ręce na szerokości ramion ściany. Rozłóż jedną nogę za sobą piętą na ziemi i umieść drugą stopę nieco bliżej ściany. Oprzyj się o ścianę, aż poczujesz napięcie w tylnej nodze. Pamiętaj, aby zmienić boki, aby rozciągnąć obie nogi.

Proste rozciąganie ramion: Podczas jazdy spędzamy dużo czasu pochylony nad kierownicą, więc nie zapomnij rozciągnąć ramion, aby otworzyć klatkę piersiową i zmniejszyć napięcie. Stań prosto i dosięgnij prawego ramienia prosto nad głowę. Zegnij łokieć, aby prawa ręka sięgała do prawego ramienia, a łokieć nadal wskazywał na niebo. Sięgnij lewą ręką nad głowę, aby złapać prawy łokieć i pociągnij go delikatnie do ucha. Kontynuuj zsuwanie prawej dłoni w dół ramienia, ale nie obciążaj zbyt mocno. Powtórz odcinek z drugim ramieniem.

Kolejny odcinek ramion: Stań prosto i zrelaksowany. Chwyć ręce za plecy i delikatnie podnieś ręce do góry, jednocześnie odciągając ramiona do tyłu.

Te odcinki to tylko niektóre z wielu czynności, które możesz zrobić, aby mięśnie były sprężyste i luźne. Pamiętaj, aby dodawać je do swojej rutyny za każdym razem, gdy jeździsz, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i utrzymać ciało w pracy i czuć się jak najlepiej.

Baw się dobrze i jedź bezpiecznie!

Instrukcje Wideo: Najważniejsze narzędzia rowerowe w domowym warsztacie (Może 2024).