Ćwiczenia Kegla i trening pęcherza

• Kwiecień 29, 2024

Podejście pierwszego rzutu dla dowolnej formy nietrzymania moczu może być połączeniem ćwiczeń Kegla i treningu pęcherza. Słabe mięśnie miednicy mogą powodować wyciek moczu. Kiedy mięśnie osłabną, możesz je ponownie wzmocnić. Możesz odzyskać kontrolę poprzez ćwiczenia mięśni miednicy, zwane również ćwiczeniami Kegla i treningiem pęcherza.

Jakie są ćwiczenia Kegla?
Ćwiczenia Kegla polegają na dobrowolnym skurczu i rozluźnieniu mięśni dna miednicy. Ćwiczenia Kegla wzmacniają mięśnie, które wspierają cewkę moczową, pęcherz, macicę i odbytnicę.

Jak pomogą ćwiczenia Kegel?
Słabe mięśnie dna miednicy przyczyniają się do nietrzymania moczu (wyciek). Prawidłowe i regularne wykonywanie ćwiczeń Kegla zmniejszy lub wyeliminuje wyciek moczu i może zapobiec konieczności operacji. Wykonywanie ćwiczeń jest bez ryzyka, bezbolesne i bezpłatne!

Ćwiczenie Kegla jest prosty i można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Celem jest wzmocnienie mięśni kontrolujących przepływ moczu.

Bądź cierpliwy i kontynuuj ćwiczenia. Wzmocnienie mięśni miednicy zajmuje trochę czasu, podobnie jak poprawa mięśni ramion, nóg lub brzucha. Możesz nie zauważyć żadnych zmian w kontroli pęcherza, dopóki nie wykonasz 6 do 12 tygodni codziennych ćwiczeń.

~ Gdzie są te mięśnie? Można je łatwo znaleźć, oddając mocz i zatrzymując przepływ w połowie strumienia.

~ Ćwicz ściskanie tych mięśni, gdy nie oddajesz moczu. Wskazówka: Jeśli poruszasz się na brzuchu lub pośladkach, nie używasz odpowiedniej grupy mięśni.

~ Przytrzymaj ściśnięcie przez 3 sekundy, a następnie zrelaksuj się przez 3 sekundy.

~ Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 razy na sesję.

~ Codziennie wykonuj co najmniej 3 zestawy (30–45 wyciśnięć / rozluźnień). To minimum. Wiele kobiet musi wykonać w sumie 1000 wycisków / relaksacji dziennie, aby uzyskać pełną kontrolę.

~ Alternatywną formą jest stopniowe napinanie mięśni, trzymanie do liczby pięciu, stopniowe napinanie ich jeszcze bardziej i przytrzymywanie do pięciu, a następnie napinanie tak mocno, jak to możliwe i trzymanie dla pięciu. Odwróć, nieco poluzowując i przytrzymując X trzy, aż mięśnie będą całkowicie rozluźnione. Powtórz dokręcanie i luzowanie dla 5 zestawów.

Aby uzyskać i zachować kontrolę, musisz codziennie wykonywać te beczki z dna miednicy. Jeśli zapomnisz, twój pęcherz przypomni ci!

Co to jest trening pęcherza?
Twój lekarz może poprosić cię o prowadzenie pamiętnika pęcherza moczowego - zapis twojego spożycia płynów, podróży do łazienki i epizodów wycieku moczu.

Jak pomoże trening pęcherza?
Ten zapis może wskazywać na wzorzec i sugerować sposoby uniknięcia wypadków, wskazując na potrzebę korzystania z łazienki o określonych porach dnia - praktyka zwana pustką w czasie. Gdy zyskujesz kontrolę, możesz wydłużyć czas między wyjazdami do łazienki. Trening pęcherza obejmuje również ćwiczenia mięśni w celu wzmocnienia mięśni zatrzymujących mocz.

~ Prowadź dziennik pęcherza, aby zapisać, ile i jak często oddajesz mocz w ciągu 24 godzin

~ Śledź liczbę wycieków moczu każdego dnia; kontynuując trening pęcherza, porównaj swoje wycieki, aby przedstawić swoje postępy

~ Ćwicz odkładanie oddawania moczu po poczuciu chęci pójścia; zacznij od próby zatrzymania moczu przez 5 minut za każdym razem, gdy poczujesz potrzebę oddania moczu. Kiedy łatwo jest odczekać 5 minut na oddanie moczu, spróbuj zwiększyć okres oczekiwania do 10 minut. Stopniowo wydłużaj okres oczekiwania, aż będziesz oddawać mocz co 3 do 4 godzin.

~ Kiedy poczujesz potrzebę oddania moczu przed upływem czasu, pomocne może być ćwiczenie technik relaksacyjnych. Oddychaj powoli i głęboko. Skoncentruj się na oddychaniu, aż pragnienie zniknie. Wykonywanie ćwiczeń Kegla (kurczenie mięśni, które zatrzymują przepływ moczu) może również pomóc w kontrolowaniu popędów.

~ Naucz się kontrolować swoje nietrzymanie moczu, idąc do łazienki zgodnie z harmonogramem; zaplanuj godziny pójścia do łazienki, niezależnie od tego, czy czujesz potrzebę oddania moczu, czy nie; możesz zacząć od pójścia do łazienki co godzinę, a następnie stopniowo zwiększaj czas między wyjazdami do łazienki o 30 minut, aż znajdziesz odpowiedni dla siebie harmonogram.

~ Ogranicz ilość napoju przed snem, aby zmniejszyć nocne nietrzymanie moczu.

~ Unikaj zniechęcenia; trening pęcherza często trwa od 3 do 12 tygodni

streszczenie

Słabe mięśnie miednicy często prowadzą do wycieku moczu. Codzienne ćwiczenia mogą wzmocnić mięśnie miednicy. Ćwiczenia te często poprawiają kontrolę pęcherza. Zapytaj swojego lekarza lub pielęgniarkę, czy ściskasz odpowiednie mięśnie. Napnij mięśnie miednicy przed kichaniem, podnoszeniem lub skakaniem. Może to zapobiec uszkodzeniu mięśni miednicy i wyciekom moczu. Zapis treningu pęcherza może wskazywać wzór i sugerować sposoby uniknięcia wypadków

Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym i nie mają na celu zastąpienia porady lub opieki lekarza.

Instrukcje Wideo: Joga Mięśni Dna Miednicy - Ćwiczenia Mięśni Kegla (Kwiecień 2024).