Bez usprawiedliwienia treningu odchudzania

• Może 2, 2024

Czy masz trudności z dostaniem się na siłownię, gdy Twój harmonogram jest napięty i masz wrażenie, że po prostu nie masz czasu na dojazdy i trening? Oto trening, który możesz usprawiedliwić w domu! Nie jest potrzebny żaden sprzęt, jednak możesz potrzebować maty lub ręcznika do ćwiczeń na podłodze. Wystarczy trochę wody w pobliżu i ręcznik, aby zetrzeć pot! Jest to trening całego ciała i powinien być wykonywany w dniach nie następujących po sobie, aby umożliwić regenerację mięśni.

Został zaprojektowany jako trening interwałowy, który pomaga spalić mnóstwo kalorii i wzmocnić mięśnie. Dlatego staraj się szybko przechodzić od jednego ćwiczenia do następnego, bez przerwy między seriami lub bez przerwy. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, postępuj zgodnie ze zmianami i zmniejsz liczbę powtórzeń do 10 dla każdego ćwiczenia.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

BEZ WYKORZYSTANIA TRENINGU - Rozgrzej się na 2 minuty marszu lub marszu w miejscu i 1 minutę stojąc kolana na przeciwległym łokciu. Powtórz 2 x łącznie przez sześć minut. Rozpocznij trening i postępuj tak szybko, jak to możliwe, z niewielkim odpoczynkiem między ćwiczeniami.

1.Jumping Jacks - Zacznij od stóp razem i ramionami po swojej stronie. Wyskocz szerokimi stopami, podnosząc ramiona i klaszcząc, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zmodyfikuj, podnosząc ręce do góry i klaszcząc, naprzemiennie stukając stopą boczną w prawo iw lewo. 25 powtórzeń

2. Kwadraty - Zacznij od stania z rozstawionymi biodrami stóp. Zginaj biodra podczas opuszczania i popychaj biodra do tyłu, utrzymując kolana w linii kostek. Natychmiast wróć do pozycji stojącej i ściśnij pośladki na początku ruchu. 25 powtórzeń

3.Stały łokieć do przeciwległego kolana - szerokość bioder stojących w odległości od siebie z ramionami nad głową. Przyłóż prawy łokieć do lewego kolana i przełącz przynosząc lewy łokieć do prawego kolana. Unikaj pochylania się do przodu w tym ćwiczeniu. Wykonaj 12 powtórzeń (prawy i lewy liczą się jako jedno pełne powtórzenie)

4.Burpees - Zacznij od stania, zegnij kolana i przynieś ręce do podłogi. Podskocz z powrotem do pozycji push-up. Natychmiast podnieś stopy z powrotem do rąk i wróć do pozycji stojącej, sięgając do ramion nad głową i podskakując. Zmodyfikuj, cofając stopy do pozycji pushup, cofnij stopy do rąk i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 12 powtórzeń

5. Wspinacze górskie - w pozycji pushup przyłóż naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, szybko zmieniaj kolana, aby zwiększyć tętno. Utrzymuj ciało w linii prostej i unikaj podnoszenia bioder podczas ćwiczeń. Wykonaj 12 powtórzeń (prawy i lewy liczą się jako jedno pełne powtórzenia)

6. Pompki - jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnych. Jeśli potrzebujesz modyfikacji, zacznij od dłoni i nadgarstków pod ramionami i kolanami na podłodze pod biodrami. Przesuń lekko ciężar do przodu i opuść w połowie zginając ramiona i popchnij do tyłu. Przesuwaj palce u nogi w pozycji deski i ciało w linii prostej, opuść ciało w połowie zginając łokcie i wróć do startu. Wykonaj 12 powtórzeń

7. Push Up Tricep - Taka sama pozycja jak zwykłe push up, ale umieszczenie dłoni bliżej z nadgarstkami pod ramionami. Podczas opuszczania trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej i opuść je do połowy, a następnie pchnij z powrotem. Modyfikuj na kolanach; zaawansowane na palcach. Wykonaj 12 powtórzeń

8. Usiądź - zacznij od leżenia na plecach z wyciągniętymi nogami i lekko zgiętymi kolanami. Ręce za głową z szerokimi łokciami (Nie blokuj palców, po prostu trzymaj ręce za głową, aby uzyskać lekkie wsparcie) Podwiń się do pozycji siedzącej i wydłuż kręgosłup, pomyśl o kurczeniu mięśni brzucha, a następnie opuść plecy, aby rozpocząć. Modyfikuj za pomocą brzuszków brzucha, leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami. Rozłóż ręce za uszami i łokciami. Kiedy skupisz się na suficie, podnieś głowę i ramiona z podłogi, skurcz mięśnie brzucha i opuść, aby rozpocząć. Wykonaj 12 powtórzeń

9. Zanurzenie Tricep - Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami. Połóż dłonie za biodrami, a nadgarstki pod ramionami i unieś biodra z podłogi. Umieść stopy pod kolanami i mocno dociśnij je do podłogi. Opuść biodra w połowie drogi do podłogi, zginając łokcie, łokcie trzymaj się blisko klatki piersiowej i skieruj prosto za siebie. Podnieś ciało, aby rozpocząć, i ściśnij mięsień trójgłowy w górnej części ruchu. Wykonaj 12 powtórzeń

10. Skakanka - nie jest potrzebna skakanka, wystarczy naśladować ruch dużymi kółkami ramion i szybkimi szybkimi skokami. Możesz modyfikować, maszerując w miejscu z dużymi kręgami ramion. Zrób to przez 30 sekund do jednej minuty.

Powtórz całą sekwencję 10 ćwiczeń 3 razy. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od jednego do końca, a gdy będziesz robić postępy i stać się silniejszym, zwiększ do 2-3 razy.

Bądź zgodny z tą rutyną, a zaczniesz widzieć zmiany w swoim ciele. Gdy zaczniesz widzieć wyniki, skorzystaj z okazji, aby oczyścić dietę, aby uzyskać jeszcze bardziej dramatyczne wyniki. Zwiększ spożycie wody, włącz więcej owoców i warzyw do swojej diety i zacznij zmniejszać przetworzoną żywność. Niewielkie zmiany w twoim stylu życia mogą przyczynić się do wielkich rezultatów!

Instrukcje Wideo: KOBIETA NA REDUKCJI ! TRENING | BEZPIECZNE ODCHUDZANIE | CIASTO Z BORÓWKAMI ???? (Może 2024).