Pilates dla wielkich nóg

• Może 7, 2024

Pilates najczęściej kojarzy się z ćwiczeniami podstawowymi. Chociaż opiera się na stabilności rdzenia, jest świetny dla całego ciała. Do wyboru jest wiele ćwiczeń, a codziennie pojawiają się nowe ćwiczenia hybrydowe. Poniższe ćwiczenia pochodzą z serii Pilates Leg Series i uelastycznią i wzmocnią nogi oraz rdzeń.

Ustawiać
Wszystkie te ćwiczenia można wykonać przy użyciu dodatkowych obciążników kostek, ale zachęcam do wypróbowania ruchów bez nich; ćwiczenia mogą być trudniejsze niż myślisz.
• Muszę potwierdzić, że chociaż wykonujesz pracę nóg, każdy ruch jest generowany siłą z twojego rdzenia. Użyj swojego rdzenia, aby zachować równowagę i podążaj za oddechem Piłata przez całą serię.
• Bardzo ważne jest, aby poruszać się po serii z zaangażowanymi mięśniami rdzenia. Przyciągnij pępek z powrotem do kręgosłupa. Powinien pozostać tam, gdy będziesz stale wdychać i wydychać powietrze.
• Umieść matę Pilates w wygodnym miejscu, w którym masz dużo miejsca i prywatności.
• Połóż się na boku i dostosuj ciało do prawidłowego ułożenia Pilates. Każde nowe ćwiczenie zaczniesz od sprawdzenia wyrównania i wprowadzenia niezbędnych poprawek.
• Każde ćwiczenie należy powtórzyć 8–10 razy na obie nogi. Wykonaj wszystkie ćwiczenia po tej samej stronie, a następnie przełącz strony i powtórz.
• Podczas wykonywania tych ćwiczeń używaj kontroli we wszystkich ruchach. Nie machaj nogami ani nie wykonuj szybkich ruchów.

Wyrównanie Pilates:
o Ustaw swoje uszy, ramiona, biodra, kolana i kostki.
o Możesz oprzeć głowę na dłoni lub zmodyfikować, wyciągając dolne ramię prosto nad głowę i opierając na nim głowę.
o Twoja górna ręka powinna być umieszczona bezpośrednio przed klatką piersiową, dłonią w dół. Będziesz potrzebować tej ręki, aby zachować stabilność, ale nie można jej używać jako części ćwiczenia, tylko jako rekwizyt.
o Gdy znajdziesz się w tym wyrównaniu, przesuń obie nogi lekko przed biodra. Pomoże to w utrzymaniu stabilności i ochroni dolną część pleców.

Kopnięcie boczne przód / tył

• Sprawdź swoje wyrównanie i zaangażuj mięśnie brzucha.
• Podnieś górną nogę o kilka cali; wygnij stopę wypychając przez piętę.
• Utrzymuj stopę zgiętą i powoli odchyl górną nogę do przodu.
• Trzymając nogę wyciągniętą, skieruj palec u nogi i przeciągnij górną nogę do tyłu.
• Uwaga: podczas kopnięcia w tył idź tak daleko, jak to możliwe, bez chrupania pleców, poruszając miednicą.

Side Kick Up / Down

• Sprawdź swoje wyrównanie i zaangażuj mięśnie brzucha.
• Wydłuż górną nogę i wyciągnij ją w górę do sufitu, ze spiczastymi palcami.
• Powoli z kontrolą opuść nogę. Kontynuuj powtarzanie.

Podnośniki bocznych nóg

• Sprawdź swoje wyrównanie i zaangażuj mięśnie brzucha.
• Wydłuż kręgosłup, używając oddechu bardzo długo rozciągnij ciało.
• Włączając rdzeń podnieś obie nogi razem z podłogi o kilka cali.
• Opuść nogi w dół. Kontynuuj powtarzanie.

Małe koła nóg

• Sprawdź swoje wyrównanie i zaangażuj mięśnie brzucha.
• Wydłuż górną część nogi z zaostrzonymi palcami.
• Podnieś nogę kilka centymetrów od dolnej nogi i zacznij tworzyć małe kółka, kontynuuj i zmieniaj kierunek kół.

Wersja roweru

• Sprawdź swoje wyrównanie i zaangażuj mięśnie brzucha.
• Rozciągnij obie nogi i unieś je kilka centymetrów nad ziemię.
• Podnieś górną nogę do przodu, a dolną do tyłu.
• Kontynuuj ten ruch tam iz powrotem, nie pozwalając nogom dotknąć podłogi.

Wykonaj tę serię 3 razy w tygodniu, a Twój rdzeń zacznie się czuć silniejszy, a będziesz miał szczuplejsze, stonowane nogi i biodra.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tych programów ćwiczeń. Bądź zdrowy, bądź szczęśliwy.


Aby kupić mój EBOOK, kliknij tutaj: Podstawy ćwiczeń

Instrukcje Wideo: Pilates na zgrabne nogi ???? (Może 2024).