Delikatne ćwiczenia wzmacniają plecy

• Może 2, 2024

Unikaj bólu pleców i spróbuj tych delikatnych ćwiczeń, aby wzmocnić plecy. Aby wzmocnić plecy, musisz jednocześnie wzmocnić mięśnie brzucha. Mięśnie te nazywane są twoim rdzeniem i tutaj generowany jest cały ruch ciała. Wzmocnienie tych mięśni pomoże ci uzyskać lepszą postawę i stabilność mięśni. Wykonując je, a także każde ćwiczenie, bardzo ważne jest, aby skupić się na jakości ruchu. Szybkie wchodzenie i wychodzenie z dowolnego ćwiczenia może spowodować obrażenia, a także uniemożliwić uzyskanie maksymalnych korzyści.

Delikatne ćwiczenia wzmacniające

Odwrócony blat stołu
• Połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy płasko na podłodze.
• Podciągnij jedną nogę do góry, trzymając kolano ugięte o 90 stopni. Następnie unieś drugie kolano, a nogi tworzą blat stołu.
• Utrzymaj tę pozycję przez 10 oddechów.
• Podczas ruchów utrzymuj jędrność mięśni brzucha.
• Opuść obie stopy na podłogę
• Powtórz pozę jeden raz.

Pozycja pozy
• Połóż się na plecach, ugnij kolana i stopy płasko na podłodze, rozstaw bioder.
• Oparcie na ręce u boku.
• Powoli unieś miednicę i zacznij zwijać się aż do ramion.
• Trzymaj linię prostą i nie daj się wskoczyć.
• Powoli staczaj się, chroniąc plecy.
• Przytrzymaj przez 10 oddechów w pozycji i powtórz 3 razy.

Zmodyfikowane zawinięcie
• Połóż się na plecach, ugnij kolana i stopy płasko na podłodze, rozstaw bioder.
• Ustaw kolana w pozycji blatu.
• Wyciągnij oba ramiona opuszkami palców, sięgając do sufitu.
• Podnieś głowę i szyję aż do ramion.
• Gdy będziesz w lokach, wyciągnij ramiona prosto obok siebie, sięgając w stronę stóp. Przytrzymaj przez 3 oddechy
• Rozciągnij ramiona do przodu, podnosząc się wyżej.
• Odsuń się lekko na ramiona i podnieś ręce nad głowę.
• Powtórz rozciąganie i zwolnij 5 razy, wykonując blokadę podczas najdalszego zasięgu.
• Następnie powoli stocz całkowicie. Powtórz od początku 3 razy.

Poza Szarańczy
• Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową i twarzą do podłogi.
• Wydłużyć nogi daleko za siebie.
• Podnieś głowę i twarz, sięgając do przodu, podnosząc oba ramiona. Podnieś nogi. Rozciągasz ciało w obu kierunkach.
• Przytrzymaj przez 10 oddechów i powtórz 3 razy.

Deska przedramienia
• Zacznij w pozycji blatu na podłodze. Połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
• Opuść górną część ciała na przedramiona, jakby były w trójkącie.
• Wyciągnij jedną nogę, a następnie drugą prosto za siebie.
• Utrzymuj ciało w pozycji prostej deski.
• Nie wstrzymuj oddechu; zaangażuj swój rdzeń.
• Pozostaw na 8-10 oddechów. Powtórz 2 razy.

Równowaga ramion i nóg
• Zacznij w pozycji blatu na podłodze. Połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
• Podnieś prawą rękę prosto przed siebie.
• Podnieś lewą nogę prosto za siebie. Rozciągaj się od stóp do palców.
• Przytrzymaj przez 3 oddechy i zwolnij. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 5 powtórzeń z każdej strony.

Może się okazać, że niektóre z tych delikatnych ćwiczeń wzmacniających plecy są nieco zaawansowane i może być konieczne rozpoczęcie trzymania przez mniej czasu i zmniejszanie liczby powtórzeń. Z czasem zwiększysz swoją siłę i będziesz mógł zrobić to wszystko. Te delikatne ćwiczenia wzmocnią mięśnie brzucha i pleców (twój rdzeń), zapewniając zmniejszenie bólu pleców, stabilności kręgosłupa i ruchomości.

Przed wykonaniem tych lub jakichkolwiek ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Bądź zdrowy, bądź szczęśliwy!

Kliknij tutaj, aby kupić mój nowy
E-book: Delikatne ćwiczenia dla każdego

Kliknij tutaj, aby kupić mój nagradzany e-book: Podstawy ćwiczeń
Dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby rozpocząć zdrowy i bezpieczny trening.

Instrukcje Wideo: Zdrowy kręgosłup - ćwiczenia dla początkujących (Może 2024).