Proste ćwiczenia dla rowerzystów

• Może 4, 2024

Prawdopodobnie bezpiecznie jest założyć, że wszyscy, bez względu na to, jak poważnie traktujemy jazdę na rowerze, chcemy móc jeździć bez bólu i tak łatwo, jak to możliwe. Jednym ze sposobów osiągnięcia tych celów jest upewnienie się, że nasza ogólna kondycja jest jak najwyższa. Utrzymanie dobrego zdrowia obejmuje wszystkich zwykłych podejrzanych: zdrowe odżywianie, dużo ćwiczeń i pozytywne nastawienie do życia.

Sama jazda na rowerze może jednak nie być wystarczającym ćwiczeniem dla utrzymania naszego zdrowia. Jednym z powodów jest to, że jazda na rowerze nie jest ćwiczeniem obciążającym, a zatem nie wystarcza do utrzymania dobrej gęstości kości i odparcia osteoporozy. Ponadto, podczas gdy jazda rowerem świetnie sprawdza się w ćwiczeniu mięśni nóg, nie wpływa to zbytnio na mięśnie górnej części ciała i rdzenia ciała, które są niezbędne do wygodnej jazdy. Ćwiczenia wymienione poniżej, wraz z regularnym rozciąganiem, są dobrym początkiem do utrzymania ogólnej sprawności i zdrowia.

W tym artykule celowo przedstawiłem ćwiczenia, które nie wymagają specjalnego wyposażenia innego niż twoje ciało. Chociaż możesz szybciej zwiększyć swoją siłę za pomocą ciężarów, wielu z nas nie chce dodawać regularnych wycieczek na siłownię do naszych już napiętych harmonogramów. Proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, zaczną przynajmniej zwiększać siłę. Możesz zdecydować później, czy chcesz pójść dalej. Nie zapomnij skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące rozpoczęcia nowej rutyny ćwiczeń.

Zacznijmy od twoich nóg. Nawet jeśli jeździsz regularnie, nadal możesz być w stanie zwiększyć siłę mięśni nóg, aby pedałować jeszcze wydajniej. Głównymi grupami mięśni w nogach są mięśnie czworogłowe (z przodu ud), ścięgna podkolanowe (grzbiety ud), łydki i pośladki maksymalne (technicznie tyłek, ale ściśle związane z nogami).

Pchnięcie może być najlepszym ogólnym ćwiczeniem nóg, ponieważ działa na quady, ścięgna podkolanowe i pośladki. Zacznij od wykonania kroku z jedną nogą i zgięcia tej nogi, aż uda będą równoległe do podłogi. Twoja tylna noga powinna być całkowicie wyciągnięta za Ciebie, a kolano niemal dotykając podłogi. Wyprostuj przednią nogę i ustaw tył do przodu w pozycji stojącej. Wykonaj do trzech serii po 20 rzutów na każdą nogę. Jeśli masz wystarczająco dużo miejsca, powtórzenia są łatwe do wykonania, kontynuując „chodzenie” naprzód gigantycznymi krokami.

W przypadku mięśni łydek na grzbietach podudzi spróbuj wypukłości łydek. Najłatwiej jest to zrobić, gdy staniesz na stopniu na podeszwach stóp i ze stopami zwisającymi ze stopnia. W razie potrzeby trzymaj się ściany. Opuść pięty do dolnej części równolegle do podłogi, a następnie unieś maksymalnie palce na palcach. Trzy zestawy po 15-20 powtórzeń zapewnią cielętom dobry trening.

Mięśnie rdzenia ciała (brzuch i dolna część pleców) są niezbędne do stabilizacji ciała podczas jazdy, aby nogi mogły efektywnie pedałować. Jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających te mięśnie są brzuszki brzuszne. Połóż się na plecach z rękami za głową (lub rękami skrzyżowanymi na piersi), stopami płasko na podłodze i zgiętymi kolanami. Podczas napinania mięśni brzucha powoli podnieś głowę i ramiona nad ziemię. Uważaj, aby nie pociągnąć za szyję. Podnieś się jak najdalej, bez wysiłku, przytrzymaj przez sekundę lub dwie i powoli opuść się z powrotem na podłogę. Kluczem do skutecznych brzuszków jest zaciśnięcie brzucha i wykonywanie każdego powtórzenia powoli. Powtarzaj tyle powtórzeń, ile możesz, nie raniąc siebie.

Mięśnie ramion i ramion są trudniejsze do pracy bez obciążników. Jednym dobrym ćwiczeniem jest proste pompowanie. Zaczynając od dłoni i kolan na podłodze, rozciągnij ciało prosto, aby utrzymać ciężar na dłoniach i palcach u stóp. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion. Trzymając ciało prosto i płasko, powoli zegnij łokcie i opuść nos do podłogi (lub tak daleko, jak to możliwe). Powoli pchnij się z powrotem, aż wyprostujesz ramiona. Jeśli potrzebujesz, trzymaj kolana na podłodze, ale pamiętaj, aby nie opadać. Powinieneś utrzymywać prostą linię od szyi przez podstawę kręgosłupa. Jeśli wykonanie podciągnięcia jest zbyt trudne nawet przy kolanach na podłodze, spróbuj postawić rękę na ścianie. Połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion i oprzyj górną część ciała o ścianę. Odsuń się od ściany, utrzymując ciało prosto. Powtarzaj tyle powtórzeń, ile możesz, nie raniąc siebie.

Powyższe to tylko kilka z wielu ćwiczeń, które możesz zrobić, aby zbudować i utrzymać swoją siłę do jazdy na rowerze i wszystkich czynności życiowych. W innym artykule opiszę podstawowe ćwiczenia, które możesz wykonywać z wolnymi ciężarami, aby dalej budować swoją siłę.

Jedź bezpiecznie i baw się dobrze!

Instrukcje Wideo: 10 ćwiczeń rozciągających - rutyna kolarza po treningu. Stretching z rowerem. (Może 2024).