Odpręż się po przerwie na ćwiczenia

• Może 6, 2024

Czy jesteś gotowy, aby zacząć ćwiczyć ponownie po przerwie? Bez względu na to, jak bardzo chcesz wskoczyć z powrotem, będziesz zadowolony, jeśli cofniesz się powoli. Im dłuższa przerwa, tym trudniej będzie wrócić do rutyny ćwiczeń. Więc jeśli jesteś gotowy, aby rozpocząć tutaj, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć, powolne i bezpieczne.

Zmierz się z tym!
• Tak, spadłeś z wozu treningowego, ale czas stawić mu czoła i znów ruszyć. Przyjrzyj się uważnie i zrozum, dlaczego przestałeś ćwiczyć. Czy było to stopniowe, czy było to spowodowane okolicznościami, na które nie masz wpływu, czy po prostu zmęczyłeś się?

• Przestań bić się i nie pozwól, by poczucie winy zmusiło cię do myślenia negatywnymi myślami. Określ, w jaki sposób uczynisz ćwiczenia priorytetem, i znajdź dla nich bezpieczne miejsce w swoim życiu.

Motywacja
• Określ swoje cele związane z powrotem na siłownię. Może chcesz schudnąć, mieć więcej energii lub martwisz się o swoje długotrwałe zdrowie. Wszystkie są motywujące i można je wykorzystać na swoją korzyść. Aby motywacja była pomocna, musisz uczynić cel rozsądnym i osiągalnym. Nie spodziewaj się, że będziesz w stanie poprowadzić maraton w ciągu tygodnia.

• Twoim celem musi być coś, co utrzyma Cię nawet wtedy, gdy masz wrażenie, że nigdy nie wrócisz do formy (co nie jest prawdą). Zastanów się dobrze, a następnie znajdź sposoby, aby zainspirować się do osiągnięcia celu.

Stwórz swój plan
• Ustaw harmonogram swoich treningów i umieść go w swoim kalendarzu. Nie chcesz, aby cokolwiek kolidowało z Twoim nowym postanowieniem. Przygotowując harmonogram będziesz świadomy nadchodzących wydarzeń, które mogą zakłócić twoje treningi. W takim przypadku możesz wprowadzić zmiany, takie jak:
o Skróć trening.
o Przerwij trening, robiąc rano, przez cały dzień,
i wieczorem.
o Zmień trening. Bądź elastyczny, jeśli cardio będzie dziś lepiej działać
zmienić harmonogram na ten tydzień.
o Jeśli wszystko inne zawiedzie, weź dzień wolny, nie czuj się winny i ćwicz
Następnego dnia.

• Zbierz swoje materiały.
o Spróbuj prowadzić dziennik ćwiczeń. Możesz go kupić lub zrobić za pomocą
notatnik lub 3 segregatory.
o Oceń swój sprzęt. Czy Twoje buty do chodzenia / biegania są w dobrym stanie?
kształt? Czy potrzebujesz sprzętu, który sprawi, że będzie dla ciebie wygodny?
ćwiczyć w domu?
o Zbierz wszystkie pomysły dotyczące ćwiczeń. Możesz użyć
te, gdy nadszedł czas, aby rozwinąć nowe treningi.

Dlaczego musisz się powoli wycofywać?
• Nie próbuj zaczynać ćwiczeń od miejsca, w którym przerwałeś. Straciłeś około 50% sprawności kardio, jeśli nie ćwiczysz przez 2-3 miesiące. Siła mięśni znacznie spadła, co rozpoczęło się w ciągu 72 godzin po zatrzymaniu.

• Twoje mięśnie, ścięgna i więzadła nie były używane do ćwiczeń od pewnego czasu. Twoje mięśnie mogły zaniknąć, stawy są sztywne, a zakres ruchu jest lepki. Zbyt mocne naciskanie zbyt wcześnie spowoduje bolesność mięśni po treningach, a także będziesz narażać się na kontuzje.

• Jeśli zaczniesz odczuwać ból od samego początku z powodu zbyt silnego popychania się, to tylko kwestia czasu, zanim przestaniesz ćwiczyć. Nie będziesz się doczekać ćwiczenia, jeśli odczuwasz ból.

• Zwróć szczególną uwagę na tętno, poziom energii, osłabienie mięśni, odwodnienie i wszelkie pozostałe znaki ostrzegawcze po poprzednim urazie lub chorobie.

Prosty plan treningowy
Oto dobra wiadomość, twoje ciało zacznie się aklimatyzować w ciągu pierwszych dwóch do czterech tygodni. Wykonałeś całą swoją pracę przygotowawczą i jesteś gotowy, aby zacząć ćwiczyć. Oto wytyczne, których należy przestrzegać, kiedy zaczynasz ćwiczyć:

• Część cardio twojego rutyny powinna rozpoczynać się sesjami o mniejszej intensywności niż po zatrzymaniu. Najlepiej jest zacząć od tempa dla początkujących, aby ustalić linię bazową. Dobrze jest również wydłużyć czas rozgrzewki i odpoczynku.

• Po zakończeniu pracy z wytycznymi stopniowo zwiększaj ilość czasu na każdy trening. Zacznij od dodania 2 minut do każdej sesji, jak możesz, aż osiągniesz poziom przed przerwą.

• Inną popularną techniką odzyskiwania zdrowia sercowego jest mieszanie treningu poprzez wykonywanie jego części w wolnym tempie i dodawanie części w szybszym tempie. Na przykład chodź przez 5 minut, a następnie biegaj przez 5 minut. Poruszaj się w przód i w tył, stopniowo zwiększając segmenty do biegania, aż twoje ciało dostosuje się i będziesz mógł całkowicie wrócić do biegania lub biegania.

• Na początku programu treningu siłowego nie będziesz chciał podnosić tylu ciężarów i wykonywać tylu powtórzeń i serii jak wcześniej. Tutaj jest duża szansa na kontuzję, więc zachowaj prostotę. Zaleca się, aby przez pierwsze 2-4 tygodnie ćwiczeń związanych z ponownym wejściem.

• Uruchom program, podnosząc lekką masę przez 10-12 powtórzeń i jeden zestaw, aby ustalić linię bazową. Spróbuj wykonać ten trening przez kilka sesji, aby zobaczyć, jak twoje ciało reaguje, zanim zaczniesz go pompować.

• Używając linii podstawowej jako przewodnika, zacznij stopniowo dodawać wagę, powtórzenia i zestawy. Na przykład zwiększ ciężar, który podnosisz o około 20% i wykonaj 10-12 powtórzeń dla 1-2 zestawów. Odpoczywaj przez 30 sekund między seriami. Gdy stanie się to łatwe, zwiększ do 15 powtórzeń dla 2 serii. Następnie możesz zwiększyć wagę, ale obniżyć liczbę powtórzeń z powrotem do 10-12 dla 2 zestawów.

• Stosuj tę zasadę, aby nadal zwiększać swoją wagę, liczbę powtórzeń i serie, aż wrócisz do swojej siły przed przerwą. Powinno to nastąpić po około 6 tygodniach.

Szanse i zakończenia
• Spróbuj dodać dodatkowe ćwiczenia podczas przejścia, takie jak joga lub pilates.

• Zaplanuj dni odzyskiwania. Wiem, że się spieszysz i nie chcesz brać wolnego, ale ma to zasadnicze znaczenie dla twojego zdrowia i bezpieczeństwa.

• Zawsze słuchaj swojego ciała. Twoje ciało jest najlepszym wskaźnikiem, jeśli coś jest nie tak. Jeśli poczujesz ból, wycofaj się lub przestań; jeśli nie czuje się dobrze, nie rób tego.

Powodzenia w powolnym powrocie do rutyny ćwiczeń. Pamiętaj, że cierpliwość jest cnotą. Bądź szczęśliwy, bądź zdrowy.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem lub zmianą jakiegokolwiek ćwiczenia.

Aby kupić mój EBOOK, kliknij tutaj: Podstawy ćwiczeń

Instrukcje Wideo: Muzyka relaksacyjna - treningu, ćwiczeń.......... (Może 2024).