Tydzień 3 Ćwiczenia Dostosuj trening oporowy

• Może 4, 2024

W tym tygodniu skupimy się na treningu siłowym, który jest rodzajem treningu siłowego. Podczas treningu oporowego używasz własnej masy ciała, aby zwiększyć siłę mięśni. Treningi są tak samo skuteczne jak używanie hantli, ale ponieważ nie potrzebujesz żadnego sprzętu, możesz je wykonać prawie wszędzie. Możesz dostosować plan tak, aby był krótszy, dłuższy lub bardziej intensywny, a będziesz pracował dla wszystkich głównych grup mięśni.

Plan treningu oporowego

1. Wysokie kolana do łokcia
• Stój wysoko z rozstawionymi biodrami stóp; ręce po twoich bokach
• Podnieś wysoko prawe kolano; weź dłoń lewej ręki i poklep kolano
• Zwolnij i powtórz z lewym kolanem i prawą dłonią
• 10 powtórzeń (powtórzeń) z każdej strony; dwa zestawy; minuta odpoczynku między seriami

2. Rzuca z boku na bok
• Stojak z nogami otwartymi szerszymi niż szerokość ramion
• Pochyl się lekko do przodu i złącz dłonie przed klatką piersiową
• Zegnij prawe kolano i rzuć się w prawo, utrzymując lewą nogę prosto
• Powtórz ruch po drugiej stronie i kontynuuj tam iz powrotem
• 10 powtórzeń z każdej strony; dwa zestawy; minuta odpoczynku między seriami

3. Pompki
• Istnieje wiele sposobów wykonywania pompek. Jest to jedna ze standardowych odmian z kolanami na podłodze; jednak możesz zrobić pełną wersję, jeśli chcesz
• Zejdź na podłogę na rękach i kolanach; ramiona są rozstawione na szerokość barków; ramiona są wyprostowane, a ręce lekko przesunięte do przodu
• Kolana są rozstawione na szerokość bioder i ustawione bezpośrednio pod biodrami
• Skrzyżuj kostki
• Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi
• Wyprostuj ręce i podnieś się
• 12 powtórzeń; dwa zestawy; minuta odpoczynku między seriami

4. Skręcony brzuch
• Przyjdź na podłogę w pozycji siedzącej; kolana są zgięte stopami na podłodze
• Lekko stocz się z powrotem na kość ogonową, a stopy wyskoczą z podłogi
• Obróć w prawo, trzymając obie ręce prosto w prawo, a ręce splecione
• Przekręć na drugą stronę i powtórz
• Nie pozwól, aby stopy dotykały podłogi, dopóki nie skończysz całkowicie
• 10 powtórzeń z każdej strony; dwa zestawy; minuta odpoczynku między seriami

5. Podnoszenie nóg w dolnej części brzucha
• Połóż się na podłodze płasko na plecach z prostymi nogami; ramiona płasko u boku
• Podnieś nogi do kąta 90 stopni, a następnie zacznij powoli opuszczać
• Idź do 60 stopni, a następnie niżej do 30 stopni; nie pozwól, aby stopy dotykały podłogi
• Rozpocznij z powrotem do 60 stopni, a następnie 90 stopni
• Opuść nogi i kontynuuj w górę i w dół przez 15 powtórzeń; dwa zestawy; minuta odpoczynku między seriami

6. Deska - Deska delfina
• Zejdź na podłogę na dłoniach i kolanach
• Podnieś klatkę piersiową z prostymi rękami, dłońmi na podłodze
• Weź lewą nogę prosto do tyłu; weź prawą nogę prosto do tyłu
• Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj ciało w linii prostej
• Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie podejdź do przedramion z założonymi rękami i ramionami w pozycji trójkąta
• Unieś biodra w powietrze i przyciśnij pięty do podłogi
• Przytrzymaj przez 15 sekund
• Zejdź na sam dół; odpocznij przez minutę i powtórz obie pozycje

7. Burst Jack-Squat
• Stań prosto z rozstawionymi biodrami stóp
• Podnieś ramiona prosto do góry
• Wyskocz szeroko i opuść stopy w przysiad; opuść łokcie na uda
• Skacz stopami do tyłu i rękami nad głową
• 10 powtórzeń; dwa zestawy; minuta odpoczynku między seriami

8. Odwrotne zwijanie się
• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami w pozycji blatu z podniesionymi stopami
• Połóż ręce za głowę
• Podnieś głowę i wyprostuj jednocześnie obie nogi
• Opuść głowę i ponownie wciągnij nogi
• 10 powtórzeń; dwa zestawy; minuta odpoczynku między seriami

9. Triceps Dip
• Zacznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami i stopami oraz dłońmi płasko na podłodze
• Umieść dłonie za biodrami, opuszkami palców skierowanymi w stronę pięt
• Podnieś biodra kilka centymetrów nad podłogę
• Wyprostuj ręce i ściśnij triceps
• Opuść i wykonaj 10 powtórzeń; dwa zestawy; minuta odpoczynku między seriami

10. Most z podnośnikami nóg
• Połóż się płasko na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze; ramiona płasko u boku
• Zacznij od miednicy i unieś podłogę; kontynuuj podnoszenie aż do ramion
• Zaangażuj swój rdzeń i nie zwisaj
• Po ustawieniu podnieś lewą nogę prosto i pod kątem około 45 stopni
• Przytrzymaj przez 5 sekund i zwolnij nogę
• Następnie powoli opuść ciało, staczając się od ramion do miednicy
• Powtórz 5 z każdej strony trzymając każdą z nich przez 5 sekund


Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek planu ćwiczeń. Bądź zdrowy, bądź szczęśliwy.

Kliknij tutaj, aby kupić mój EBOOK: Podstawy ćwiczeń
Dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby rozpocząć zdrowy i bezpieczny trening.

Instrukcje Wideo: Trening Milon w Strefie 3L - idealny dla kobiet (Może 2024).

Tydzień 3 Ćwiczenia dostrajające - trening oporowy, ćwiczenia, ćwiczenia, dostrajające ćwiczenia, trening oporowy, trening siłowy, Terri Johansen, plan treningowy