Siedem odcinków odciążających ciasne biodra

• Może 17, 2024

Jedną z powszechnych skarg, które słyszę, jest to, że „moje biodra są tak napięte”. Zbyt długie siedzenie może zacisnąć biodra. Niektóre formy ćwiczeń wykorzystują mięśnie bioder bardziej niż inne, takie jak chodzenie i bieganie, tworząc ciasne biodra. To nie znaczy porzuć te ćwiczenia, to po prostu pamiętaj o rozciągnięciu bioder. Ciasne biodra ograniczą zakres ruchu i wpłyną na twoje ciało w negatywny sposób, takie jak: wzrost bólu stawów, zapalenie kaletki i bólu pleców. Może również wpływać na sposób, w jaki stań ​​i stwórz problemy z postawą. Jeśli nie używamy naszych bioder prawidłowo, mamy tendencję do przeciążania dolnej części pleców.

Oto siedem odcinków bioder, które pomogą złagodzić ciasne biodra.

1.Squat Frog. Zacznij w pozycji stojącej, rozstaw bioder od stóp, a pięty stóp odwrócone do siebie. Powoli opuść swoje ciało do głębokiego przysiadu dotykającego ziemi obiema rękami. Trzymaj pięty w pozycji. Stań i powtórz. Wypróbuj za 10 powtórzeń.

2.Upuszczono kolano. Zacznij w pozycji stojącej, z rozstawem bioder stóp. Zegnij prawe kolano i wyciągnij lewą nogę daleko za siebie. Opuść lewe kolano na podłogę. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie przełącz strony.

3.Stopa do tyłka. Ten odcinek można wykonać przy ścianie, w pozycji leżącej lub wolnostojącej. Niezależnie od tego, który wybierzesz, odcinek jest wykonywany w ten sam sposób. Zegnij prawe kolano i wyciągnij prawą stopę za siebie w kierunku tyłka. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz na lewej nodze. Niektórzy z was zrobią to tylko trochę i to jest w porządku. Próbuj dalej. Możesz także użyć paska do jogi. Owiń pasek wokół stopy i delikatnie pociągnij go w kierunku pośladków.

4.Ręka do dużego palca. Ta pozycja może być wykonana na stojąco lub w pozycji leżącej. To jest pozycja stojąca. Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, przed sobą. Użyj stołu lub krzesła, aby je podprzeć. Może to wystarczyć, ale w pełnym odcinku pochylisz się, sięgając prawą ręką w kierunku prawego palca.
Odwróć i wykonaj lewą nogę. Przytrzymaj każdą stronę przez co najmniej 10 sekund.

5.Stań i sięgnij po rozciągnięcie. Zacznij w pozycji stojącej z rozstawionymi biodrami stóp. Trzymaj prawą nogę do przodu i rozciągnij lewą nogę prosto za tobą na podłodze. Sprawdź swoją postawę i upewnij się, że biodra są skierowane do przodu. Jeśli możesz utrzymać prawą nogę prosto, zrób to, ale jeśli nie, to lekko ugnij kolano. Połóż dłonie na talii i pochyl się do przodu w biodrach. Powoli opuść dalej i dosięgnij rąk do podłogi lub gdzieś na prawej nodze. Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz na przeciwnej nodze.

6.Siedząca stopa do kolana. W pozycji siedzącej, z wyprostowanymi nogami, sięgnij do obu rąk za sobą. Będziesz pochylał się w swoich rękach, by uzyskać wsparcie i równowagę. Zegnij lewą nogę za kolano i przyciągnij stopę do ciała. Zegnij prawą nogę w kolanie, weź prawą stopę i połóż ją na lewym kolanie. Im prostszy możesz usiąść, tym intensywniejszy odcinek. Gdy jest zbyt intensywny, oprzyj się na ramionach. Ale upewnij się, że nogi wykonują pracę. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

7.Stretch Butterfly. Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą. Połącz podeszwy stóp. Trzymaj stopy lub kostki. Chcesz, aby górna część ciała pozostała wyprostowana, więc jeśli musisz sięgać dalej w górę nogi. Ostatecznie podeszwy stóp razem, klatka piersiowa i głowa uniesione. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz.

Wypróbuj te siedem wspaniałych odcinków, aby odciążyć ciasne biodra. Będą ci za to dziękować.

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń zawsze skonsultuj się z lekarzem. Bądź zdrowy, bądź szczęśliwy!


Kliknij tutaj, aby kupić mój EBOOK: Podstawy ćwiczeń
Dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby rozpocząć zdrowy i bezpieczny trening.

Instrukcje Wideo: Pokonaj ból biodra ! - Marek Purczyński (Może 2024).