Bądź w formie dzięki 5 najlepszym pozycjom pilates

• Może 7, 2024

Jeśli ćwiczysz Pilates i prawidłowo oddychasz i pozuje, nie możesz nie zauważyć dobrych rezultatów. Brooke Siler, znany instruktor Piłata i autor wielu książek Piłata, sugeruje, że jeśli nie masz czasu na pełny trening Piłata, możesz pozostać w formie, wykonując 5 najlepszych pozycji Pilates 4-5 razy w tygodniu . To zajmie tylko kilka minut i będziesz zadowolony z wyników.

Istnieją 34 oryginalne pozy z programu Joseph Pilates Full Mat. Są poinstruowani w określonej kolejności i mają pozostać w tej kolejności. Wykonując 5 pozycji Pilates, pamiętaj, że należy je wykonywać z wdziękiem i przepływać jeden do drugiego. Mięśnie brzucha są zajęte przez cały czas, a dzięki koncentracji na rdzeniu możesz wykonywać mniej powtórzeń i nadal osiągać świetne wyniki. Oto 5 najlepszych polecanych pozycji Pilates:

1. Setka
• Połóż się na plecach i oddychaj. Poczuj, jak twoje ciało zaczyna osiadać na macie przy każdym wydechu.
• Zegnij kolana i zbliż je do klatki piersiowej.
• Podnieś głowę i szyję, aż poczujesz, jak łopatki dociskają się do maty.
• Podnieś ręce z podłogi na około 6 cali. Zacznij pompować ramiona w górę iw dół, utrzymując ramiona w pozycji wyprostowanej.
• Wdech przez 5 oddechów i wydech 5 oddechów. To jest 10 powtórzeń. Kontynuuj pompowanie i oddychanie, aż osiągniesz 100 powtórzeń.
• Jest to prawdopodobnie coś, co trzeba będzie rozbudować.

2. The Roll up
• To nie jest łatwa pozycja i być może będziesz musiał ćwiczyć przez pewien czas, aby móc to zrobić całkowicie. W międzyczasie istnieje wiele modyfikacji.
• Połóż się na plecach i rozłóż ręce nad głową. Wydłuż swoje ciało od palców po palce u stóp.
• Teraz zegnij kolana stopami płasko na ziemi.
• Ściśnij kolana i tyłek. Wdychaj i zacznij zwinąć, przysuwając brodę do klatki piersiowej. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie.
• Podczas wydechu wyprostuj nogi, kontynuuj podnoszenie i rozciąganie do przodu.
• Zacznij staczać się, ściskając tyłek i chowając kość ogonową.
• Zegnij kolana i wciśnij każdy krąg w matę, aż stoczysz się całkowicie w dół, łącznie z głową i szyją.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

3. Koła pojedynczej nogi
• Połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy płasko na podłodze.
• Połóż ręce mocno na podłodze obok siebie.
• Podnieś jedną nogę prosto do sufitu.
• Zacznij od okrążenia, najpierw przesuwając nogę po ciele, a następnie zakreśl ją w dół i przywróć do punktu początkowego.
• Wykonaj 5 powtórzeń, a następnie odwróć kierunek nogi i powtórz powyższe instrukcje.
• Powtórz z drugą nogą.

4. Pojedynczy odcinek nogi
• Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, połóż prawą rękę na kostce, a lewą rękę na kolanie.
• Podnieś głowę i szyję tak, jakby podbródek sięgał do pępka, trzymaj głowę uniesioną. Zakotwicz swoje ciało w ziemi. Z każdym wydechem osiadaj coraz głębiej w ziemi.
• Wdychaj nogi i ręce przełącznika.
• Wykonaj 8 powtórzeń na każdej nodze.

5. Krzyż
• Połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy płasko na podłodze.
• Podnieś głowę i połóż za nią ręce. Unikaj dotykania górnej części pleców i ramion.
Ustaw nogi na stole.
• Wyciągnij prawą nogę i jednocześnie sięgnij do lewego łokcia w kierunku prawego kolana.
• Zmień pozycję z wyciągniętą lewą nogą i prawym łokciem w kierunku lewego kolana.
• Powtórz 10 powtórzeń z każdej strony.

Ciesz się dobrą formą dzięki ćwiczeniom Pilates. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tych lub jakichkolwiek ćwiczeń. Bądź zdrowy, bądź szczęśliwy!

Kliknij tutaj, aby kupić mój EBOOK: Podstawy ćwiczeń

Instrukcje Wideo: Pilates dla seniora 60 + (Może 2024).