Dziesięć minut treningu

• Kwiecień 26, 2024

Gotowy na przygotowanie się na lato? Podejmij wyzwanie z tym treningiem zaprojektowanym z wykorzystaniem ćwiczeń na masę ciała. Nie jest potrzebny żaden sprzęt, jednak możesz użyć maty do niektórych ćwiczeń na podłodze. Z każdym tygodniem będzie coraz trudniej. Treningi trwają zaledwie 10 minut, więc nie ma wymówek, aby zacząć od razu.

Możesz dodać to do swojej rutyny, aby przyspieszyć metabolizm. Jeśli nie ćwiczysz, jest to świetny sposób na rozpoczęcie ćwiczeń, które są krótkie, ale skuteczne. Treningi są zaprojektowane przez pięć dni w tygodniu, ale możesz dodać dodatkowy dzień, jeśli chcesz zobaczyć szybsze wyniki. Możesz także wykonywać dziesięciominutowy trening dwa razy dziennie, jeśli czujesz się energiczny i chcesz większego wyzwania.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Jeśli nie znasz określonego ćwiczenia, zapoznaj się z uwagami do ćwiczeń poniżej. Rozpocznij od pięciominutowego marszu, aby się rozgrzać przed rozpoczęciem treningu. Maszeruj w miejscu podczas treningu, jeśli potrzebujesz przerwy i zmodyfikuj każde ćwiczenie, jeśli to konieczne.

Tydzień 1 i Tydzień 2

Poniedziałek, środa, piątek (Wykonaj te pięć ćwiczeń dwa razy bez przerwy między seriami)

1. Burpees
2. Pompki
3. Pompki Burpee
4. Wspinacz górski
5. Push-up Tricep

Wtorek czwartek

1. Przysiady
2. Naprzemienne rzuty
3. Skacz przysiady
4. Skacz rzuci się
5. Usiądź


Tydzień 3 i tydzień 4 (Tydzień 4 - Wypróbuj te same ćwiczenia, ale wykonuj je dwa razy dziennie - w sumie dwadzieścia minut - Spróbuj wykonać dziesięć minut rano i kolejne dziesięć minut po południu, aby uzyskać większe spalanie kalorii)


Poniedziałek, środa, piątek (Wykonaj te pięć ćwiczeń dwa razy bez przerwy między seriami)

1. Podnośniki skokowe
2. Skacz przysiady
3. Wysokie kolana
4. Wspinacz górski
5. Pompki Burpee

Wtorek czwartek

1. Pompki Tricep
2. Rower
3. Wspinacz górski
4. Rower
5. Pompki Tricep


Notatki do ćwiczeń:

1. Jumping Jacks - Zacznij od stóp razem i ramion po swojej stronie. Wyskocz szerokimi stopami, podnosząc ramiona i klaszcząc, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zmodyfikuj, podnosząc ręce do góry i klaszcząc, naprzemiennie stukając stopą boczną w prawo iw lewo. 25 powtórzeń

2. Przysiady - Zacznij od stania z rozstawionymi biodrami stóp. Zginaj biodra podczas opuszczania i popychaj biodra do tyłu, utrzymując kolana w linii kostek. Natychmiast wróć do pozycji stojącej i ściśnij pośladki na początku ruchu. 25 powtórzeń

3. Stojący łokieć do przeciwległego kolana - szerokość bioder stojących z rozłożonymi ramionami. Przyłóż prawy łokieć do lewego kolana i przełącz przynosząc lewy łokieć do prawego kolana. Unikaj pochylania się do przodu w tym ćwiczeniu. Wykonaj 12 powtórzeń (prawy i lewy liczą się jako jedno pełne powtórzenie)

4. Burpees - Zacznij od stania, zegnij kolana i przynieś ręce do podłogi. Podskocz z powrotem do pozycji push-up. Natychmiast podnieś stopy z powrotem do rąk i wróć do pozycji stojącej, sięgając do ramion nad głową i podskakując. Zmodyfikuj, cofając stopy do pozycji pushup, cofnij stopy do rąk i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 12 powtórzeń

5. Wspinacze górskie - w pozycji pushup przyłóż naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, szybko zmieniaj kolana, aby zwiększyć tętno. Utrzymuj ciało w linii prostej i unikaj podnoszenia bioder podczas ćwiczeń. Wykonaj 12 powtórzeń (prawy i lewy liczą się jako jedno pełne powtórzenia)

6. Pompki- Jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnych. Jeśli potrzebujesz modyfikacji, zacznij od dłoni i nadgarstków pod ramionami i kolanami na podłodze pod biodrami. Przesuń lekko ciężar do przodu i opuść w połowie zginając ramiona i popchnij do tyłu. Przesuwaj palce u nóg w pozycji deski, a ciało w linii prostej, opuść ciało w połowie zginając łokcie i wróć do startu. Wykonaj 12 powtórzeń

7. Push-up na tricep - taka sama pozycja jak zwykłe push-up, ale umieszczanie dłoni bliżej, z nadgarstkami pod ramionami. Podczas opuszczania trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej i opuść je do połowy, a następnie pchnij z powrotem. Modyfikuj na kolanach; zaawansowane na palcach

8. Push-up Burpee - Zacznij stać z rozstawionymi nogami bioder. Opuść ręce na podłogę przed stopami. Skocz lub cofnij się do pozycji push up. Wykonaj jedno naciśnięcie na kolana lub palce u stóp. Natychmiast wskocz z powrotem do pozycji stojącej.

9. Skacz przysiad - Zacznij od stóp razem. Wyskocz szeroko, opadając biodra do pozycji przysiadowej. Natychmiast przeskocz z powrotem, aby rozpocząć.

10. Rower - zacznij leżeć na podłodze na plecach ze zgiętymi kolanami. Umieść opuszki palców za uszami i łokciami szeroko. Przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, a ty, wyciągając prawą puszczę. Powtórz po drugiej stronie dla jednego pełnego powtórzenia.

Instrukcje Wideo: Najlepszy Krótki Trening 10 min. ★ Skuteczne i Efektywne Ćwiczenia Fitness - szybkie rezultaty (Kwiecień 2024).