Naturalne środki na bezsenność

• Kwiecień 28, 2024

Wszyscy przeżyliśmy te noce, kiedy z jakiegoś powodu nie możemy spać, nasze umysły pędzą myślami dnia lub harmonogramem następnego dnia. Długotrwałe bezsenność może zakłócać normalne funkcjonowanie w ciągu dnia, zaburzać koncentrację i osłabiać pamięć. Ostatnie badania wskazują, że co najmniej jedna na trzy osoby cierpi na bezsenność, ale tylko 20% zwraca na to uwagę swoich lekarzy. Każdy, kto ma bezsenność, może doświadczyć jednego lub więcej z następujących zaburzeń snu:

Typowe objawy bezsenności obejmują:

• Trudności z zasypianiem w nocy prawie pomimo zmęczenia
  
• Budzę się zbyt wcześnie rano
  
• Budzę się często przez całą noc
  
• Nie czuję się odświeżony po śnie
  
• Senność w ciągu dnia
  
• Zmęczenie
  
• Drażliwość
  
• Trudności z koncentracją
  
• Upośledzona zdolność do wykonywania normalnych czynności
  
• Niepokój zbliża się przed snem

Możliwe przyczyny: ~ Niektóre warunki lub sytuacje, które często prowadzą do bezsenności, obejmują.

• Nadużywanie substancji, spożywanie nadmiernej ilości kofeiny, alkoholu, narkotyków rekreacyjnych lub niektórych leków na receptę; palenie może powodować niepokój.
  
• Menopauza, od 30% do 40% kobiet w okresie menopauzy doświadcza bezsenności; może to być spowodowane uderzeniami gorąca, nocnymi potami, niepokojem i / lub wahaniami hormonów
  
• Zmiany hormonalne podczas cyklu miesiączkowego, bezsenność może wystąpić podczas menstruacji; sen poprawia się w połowie cyklu.
  
• Zaawansowany wiek, zmiany biologiczne związane ze starzeniem się, leżące u podstaw choroby i działania niepożądane leków przyczyniają się do bezsenności
  
• Warunki medyczne, refluks żołądkowo-przełykowy (powrót treści żołądkowej do przełyku; często powoduje zgagę), fibromialgia lub inne przewlekłe zespoły bólowe, choroby serca, zapalenie stawów, zaburzenia nadpobudliwości z deficytem uwagi i obturacyjny bezdech senny (trudności w oddychaniu podczas snu)
  
• Stany psychiczne i neurologiczne, lęk, depresja, zaburzenia maniakalno-depresyjne, demencja, choroba Parkinsona, zespół niespokojnych nóg (poczucie nieopisanego niepokoju, drgania lub niepokoju, które występują w nogach po pójściu spać), zespół stresu pourazowego
  
• Niektóre leki, leki zmniejszające przekrwienie, rozszerzające oskrzela i beta-blokery

Opieka prewencyjna: ~ Następujące zmiany stylu życia mogą pomóc w zapobieganiu bezsenności

• Ćwiczyć regularnie
  
• Unikanie kofeiny i nikotyny
  
• Regularne narażenie na słońce po południu stymuluje uwalnianie melatoniny, co pomaga regulować rytm dobowy
  
• Ćwiczenie technik redukcji stresu, takich jak joga, medytacja lub głęboki relaks

Techniki behawioralne są preferowanymi metodami leczenia osób z przewlekłą bezsennością. Do 80% osób cierpiących na bezsenność poprawia się dzięki tym podejściom i, w przeciwieństwie do wielu leków na bezsenność, techniki behawioralne nie niosą ze sobą znaczącego ryzyka i skutków ubocznych. Badania wskazują również, że zdrowe nawyki snu są niezbędne w leczeniu bezsenności, bez względu na jej przyczynę, szczególnie w połączeniu z terapiami umysł / ciało, takimi jak terapia kontroli bodźców i terapia poznawczo-behawioralna. Ponadto akupunktura i akupresura mają długą tradycję skutecznego leczenia bezsenności.

Techniki kontroli bodźców ~ Ta technika polega na nauce korzystania z sypialni tylko do spania i intymności. Osoby korzystające z tej techniki uczą się chodzić do łóżka tylko wtedy, gdy są zmęczone i wychodzić z sypialni, gdy nie śpią. Muszą także budzić się o tej samej porze każdego dnia, w tym w weekendy i wakacje, niezależnie od ilości snu.

Terapia poznawczo-behawioralna ~ Terapia ta ma na celu przywrócenie zdrowych wzorców snu poprzez pomoc w radzeniu sobie z problemem snu. Jedno podejście poznawczo-behawioralne, zwane intencją paradoksalną, pomaga przekwalifikować lęki przed snem, czyniąc coś przeciwnego do tego, co powoduje lęk. Na przykład osoba cierpiąca na bezsenność martwi się na długo przed pójściem spać z powodu niemożności zaśnięcia i trudności, jakie napotka przed snem. Dlatego zamiast przygotowywać się do snu, osoba przygotowuje się do czuwania. Inna technika poznawczo-behawioralna, zwana zatrzymywaniem myśli, pozwala osobie z bezsennością na pewien okres czasu na ciągłe myślenie o pójściu spać. Ta technika pomaga „znieść” lęk związany z pójściem spać i zmniejsza prawdopodobieństwo, że on lub ona będzie miała obsesję na punkcie zasypiania w innym czasie.

Techniki treningu relaksacyjnego ~ Postępujący relaks, medytacja, joga, obrazy z przewodnikiem, hipnoza lub biofeedback mogą przerwać błędne koło bezsenności, zmniejszając niepokój związany z brakiem snu. Badania wskazują, że terapie te znacznie skracają czas zasypiania, wydłużają całkowity czas snu i zmniejszają liczbę nocnych przebudzeń

Akupunktura ~ Niektóre raporty sugerują, że akupunktura może mieć prawie 90% skuteczność w leczeniu bezsenności. Poprzez złożoną serię sygnałów do mózgu, akupunktura zwiększa ilość pewnych substancji w mózgu, takich jak serotonina, które promują relaks i sen. Badania osób starszych z zaburzeniami snu sugerują, że akupresura poprawia jakość snu i zmniejsza przebudzenia w nocy.Lekarz akupresury pracuje z tymi samymi punktami, które stosuje się w akupunkturze, ale stymuluje te miejsca lecznicze naciskiem palca, zamiast wkładania cienkich igieł.

Różnorodne techniki behawioralne okazały się pomocne w leczeniu bezsenności. Metody te, pod okiem specjalisty od snu lub zespołu specjalizującego się w śnie, są pojedynczo stosowane w leczeniu bezsenności, ale można je również łączyć z innymi metodami leczenia.

Instrukcje Wideo: Masz problemy ze snem? - Sposoby na BEZSENNOŚĆ! (Kwiecień 2024).