Trening Boot Camp w domu

• Może 19, 2024

Tak, możesz zrobić własny trening w domu. Te treningi są tak popularne jak zawsze, a ich wysoka intensywność jest najlepszym spalaczem kalorii. Trening w obozie jest wzorowany na wojskowym treningu fitness i jest treningiem całego ciała. Ciężar ciała jest wykorzystywany do siły i odporności, a wysokie powtórzenia (powtórzenia) bez przerw na regenerację zwiększają wytrzymałość.

Aby rozpocząć projektowanie treningu w obozie, wybierz ćwiczenia i ułóż je w kolejności. Będziesz potrzebował stopera, aby zmierzyć czas, wykonując jak najwięcej powtórzeń w 30 sekund i pozwalając 10 sekundom przejść do następnych stacji. Po zakończeniu całego obwodu odpocznij przez 1 minutę, wypij trochę wody, a następnie powtórz obwód.

Rozgrzewka: Biegaj lub maszeruj w miejscu przez 3 minuty

Stacja 1: przysiady z boku na bok
-Rozpocznij z rozstawionymi stopami, plecami płaskimi i prostymi
-Zrób duży krok w lewo i zegnij lewe kolano, aż znajdziesz się w pozycji przysadzistej, podczas gdy prawa noga pozostaje wyciągnięta
-Wróć do środka i powtórz przysiady po prawej stronie. Kontynuuj szybko zmieniając nogi. *

Stacja 2: pompki
-Rozpocznij na dłoniach i kolanach, a następnie rozciągnij biodra, aby twoje ciało było w linii prostej od głowy do kolan
-Ułóż ręce bezpośrednio pod ramionami; podnieś stopy i skrzyżuj kostki, aby uzyskać stabilność
- Zegnij łokcie i powoli opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi
- Opuść się tak daleko, jak to możliwe

Stacja 3: Pół brzuszki
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze
-Przesuń ramiona do przodu, podnosząc głowę i ramiona
- Dotrzyj do kolan
- Opuść głowę i ramiona

Stacja 4: Jumping Jacks
- Podnieś ręce na boki
-Skacz nogi otwarte w literę V i jednocześnie podnieś ręce nad głowę
-Skocz z powrotem, aby rozpocząć i kontynuować

Stacja 5: Opadające tricepsy w pozycji siedzącej
-Siądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze
-Ułóż ręce za sobą i odchyl się, kładąc ręce bezpośrednio pod ramionami
- Zegnij łokcie i opuść się w kierunku podłogi
- Wyprostuj ramiona i pchnij z powrotem

Stacja 6: Swing Knee Kick
- Stań z nogami w odległości 2-3 stóp od siebie, lewą nogą do przodu
- Utrzymuj równowagę prawej stopy na podeszwie stopy
- Płynnym ruchem przesuń prawe kolano do przodu i do góry w kierunku klatki piersiowej
-Obróć nogę z powrotem do pozycji wyjściowej
-Upewnij się na przemian nogi

Stacja 7: Odwrotne zwijanie
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze
- Chwyć ręce za głowę
- Podnieś głowę i ramiona, przyciągając kolana do klatki piersiowej
- Opuść głowę i ramiona na podłogę i lekko opuść kolana
-Rozciągnij nogi bez dotykania podłogi

Stacja 8: Walking Lunges
-Stań z lewą nogą 2-3 stopy przed prawą nogą
- Zegnij lewą nogę, aż znajdziesz się w rzucie, a prawa noga zostanie wyciągnięta z kolanem zgiętym prawie dotykającym podłogi
- Trzymaj plecy prosto i nie wystawiaj kolana poza palce
- Wyjdź z lonży i poprowadź prawą nogę do przodu w lonży, opuszczając lewe kolano w kierunku podłogi
-Powtórz skok na przemian nogi i idź do przodu *

Stacja 9: Równowaga ramion i nóg
-Zacznij na rękach i kolanach
-Wyprowadź prawą nogę prosto za siebie, dotykając palcami stóp
- Podnieś prawą nogę, tak aby wystawała z biodra, a następnie unieś lewe ramię prosto z przodu
-Pauza, aby zrównoważyć, powtórz po drugiej stronie i kontynuuj

Stacja 10: Kolana do klatki piersiowej
-Zacznij na podłodze na dłoniach i kolanach
- Unieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i spójrz w dół na nadchodzące kolano
-Dalsze naprzemienne kolana

Ochłonąć: Rozciągnij wszystkie główne mięśnie ciała

Idealnie ten trening obozu zajmie około 30 minut, ale możesz dostosować czas, aby wydłużyć go lub skrócić w zależności od poziomu sprawności. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub próbujesz wrócić do formy, możesz nadal ćwiczyć. Spróbuj wykonać 1 obwód z 8-10 powtórzeniami na każdej stacji. Pracuj nad budowaniem do 30 sekund na stację i stopniowo do 2 obwodów.
Bądź zdrowy, bądź szczęśliwy!

* Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, możesz dodać hantle.

Aby kupić mój EBOOK, kliknij tutaj: Podstawy ćwiczeń

Instrukcje Wideo: BOOTCAMP - Dzień 12 - POWER SZTANGA - trening siłowy ze sztangą w domu (Może 2024).